Quand nos articulations commencent à émettre le même son qu’une porte de grange nécessitant une bonne lubrification, il est grand temps de se pencher sur notre alimentation. Oui, parce que, figurez-vous, ces petites douleurs matinales pourraient bien être en partie apaisées par de surprenants alliés : les fruits secs.
Avant que vous ne fassiez des stocks de noix et d’abricots secs à faire pâlir un écureuil en prévision de l’hiver, prenons un moment pour explorer ensemble, à travers les dernières recherches de 2024, comment ces trésors de la nature pourraient jouer un rôle dans la gestion de l’arthrose.
Dans cet article, nous ne nous contentons pas de grignoter à la surface de la question. Nous allons plonger profondément dans le cœur nutritif des fruits secs et arthrose, décortiquant mythes et réalités. Vous découvrirez comment ces petites bombes énergétiques peuvent influencer la santé de vos articulations et, plus important encore, comment les intégrer judicieusement dans votre régime quotidien.
Réponse rapide : Les fruits secs sont bénéfiques dans la gestion de l’arthrose car ils contiennent des nutriments essentiels comme les vitamines, minéraux et acides gras anti-inflammatoires. Ils aident à réduire l’inflammation et à améliorer la santé des articulations. Toutefois, il est important de les consommer avec modération en raison de leur forte teneur en calories et en sucres.
Études scientifiques sur les fruits secs et l’arthrose : avantages et inconvénients
Plusieurs études scientifiques ont examiné les effets potentiels des fruits secs sur les symptômes et la progression de l’arthrose.
Un récent article de revue a analysé les recherches sur les fruits couramment consommés, y compris certaines variétés séchées, et l’arthrose [1]. Il a trouvé des preuves émergentes que la consommation de fruits secs pourrait aider à réduire la douleur et l’inflammation dans l’arthrose. Par exemple, une étude a donné à des personnes souffrant d’arthrose du genou soit une poudre de fraise lyophilisée, soit un placebo quotidiennement pendant 12 semaines [2]. Le groupe prenant la poudre de fraise a signalé une diminution significative des symptômes de douleur et des marqueurs d’inflammation.
D’autres recherches se sont concentrées spécifiquement sur les prunes (pruneaux) pour les bienfaits de l’arthrose. Un essai clinique a fait manger 100g de pruneaux par jour à des participants pendant 6 semaines [3]. Leurs symptômes de douleur, de raideur et d’incapacité physique se sont améliorés plus que ceux du groupe témoin. De plus, les marqueurs d’inflammation et de dégradation du cartilage ont diminué avec la consommation de pruneaux.
Bien que les preuves soient encore limitées dans l’ensemble, ces études suggèrent que des fruits secs comme les fraises et les pruneaux peuvent avoir des effets anti-inflammatoires et protecteurs pour l’arthrose. Les composés antioxydants qu’ils contiennent, tels que les anthocyanines, contribuent probablement à réduire l’inflammation articulaire et les dommages.
Cependant, un inconvénient potentiel est la teneur élevée en sucre naturel de certains fruits secs. En manger trop pourrait entraîner une prise de poids, ce qui aurait un impact négatif sur la progression et les symptômes de l’arthrose. La modération est donc essentielle.
Les fruits secs sont-ils nutritionnellement bénéfiques pour l’arthrose ?
Les fruits secs peuvent fournir des nutriments qui pourraient aider à soulager l’arthrose de diverses manières :
Composés anti-inflammatoires
- Les fruits secs sont des sources concentrées de polyphénols et d’anthocyanines, qui sont de puissants antioxydants anti-inflammatoires [4]. Ces derniers peuvent aider à réduire l’inflammation articulaire.
- Les pruneaux et les dattes contiennent des niveaux élevés d’acides phénoliques avec des effets antioxydants pour protéger le cartilage [5].
Minéraux favorisant les os
- De nombreux fruits secs fournissent des minéraux importants pour la santé des os, comme le calcium, le magnésium et le potassium [6]. Ces derniers aident à renforcer les os et à prévenir les carences qui peuvent aggraver l’arthrose.
Vitamine C
- La vitamine C est nécessaire pour la formation de collagène et la réparation du cartilage [7]. Les fruits secs comme les raisins secs et les baies de goji fournissent ce nutriment essentiel.
Vitamine K
- La vitamine K est essentielle pour la minéralisation des os et la coagulation du sang [8]. Les abricots secs et les pruneaux offrent des quantités décentes de vitamine K.
Alors que les fruits frais ont tendance à avoir plus de vitamine C, la teneur en antioxydants et en minéraux des fruits secs peut être bénéfique pour l’arthrose lorsqu’ils sont consommés avec modération.
Risques et considérations sur les fruits secs et l’arthrose
Malgré les avantages potentiels, il y a certains inconvénients à prendre en compte pour les fruits secs :
- Leur teneur élevée en sucre naturel signifie qu’une surconsommation peut provoquer des pics de glycémie et une prise de poids, qui ont un impact négatif sur l’arthrose [9].
- Le processus de séchage élimine l’eau, donc les fruits secs ne fournissent pas d’hydratation comme le font les fruits frais [10]. La déshydratation peut aggraver les symptômes de l’arthrose.
- Certains fruits secs comme les canneberges et les myrtilles contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté, qui fournit des calories vides et de l’inflammation [11].
- La teneur élevée en fibres des fruits secs pourrait provoquer des problèmes gastro-intestinaux comme des ballonnements et de la diarrhée chez certaines personnes, surtout en grandes quantités [12].
Les personnes atteintes d’arthrose devraient chercher à obtenir des nutriments à partir d’un régime équilibré et anti-inflammatoire dans son ensemble. Bien que l’intégration de certains fruits secs puisse être bénéfique, ils doivent être consommés avec modération.
D’autres fruits et légumes frais restent importants. Ceux qui sont particulièrement sensibles au sucre ou aux fibres devraient surveiller leur consommation de fruits secs.
Recettes anti-inflammatoires avec des fruits secs
Voici quelques recettes anti-inflammatoires utilisant des fruits secs qui pourraient aider à soulager les symptômes de l’arthrose :
Overnight Oats aux cerises séchées
Ce bol de petit-déjeuner nutritif combine des flocons d’avoine, du lait (laitier ou non), des graines de chia, des amandes et des cerises séchées riches en antioxydants [13]. Le mélange de protéines, de bonnes graisses et de fibres vous permet de vous sentir rassasié et énergisé.
Salade de kale aux canneberges séchées
Du kale massé, des canneberges séchées, des graines de courge et une vinaigrette au citron font une salade savoureuse et riche en nutriments [14]. La combinaison de légumes, de fruits et de noix fournit un éventail de vitamines et de minéraux.
Ragoût de poulet aux abricots secs
Du poulet et des légumes comme des carottes, du céleri et des oignons mijotent ensemble dans un bouillon rempli d’herbes avec des abricots secs riches en fibres [15]. Ce repas à la casserole offre des nutriments anti-inflammatoires.
Quinoa pour le petit-déjeuner avec des figues sèches
Le quinoa riche en protéines se joint aux figues, aux amandes, à la cannelle et au lait d’amande pour un petit-déjeuner chaud et réconfortant [16]. Les figues fournissent des minéraux qui soutiennent les os comme le calcium et le magnésium.
Conclusion sur les fruits secs et l’arthrose
Bien que la recherche soit toujours en cours, il existe certaines preuves que la consommation de certains fruits secs peut aider à soulager les symptômes de l’arthrose.
Les fruits secs peuvent fournir des quantités concentrées d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres qui sont bénéfiques pour la santé articulaire lorsqu’ils sont consommés avec modération.
Cependant, leur teneur élevée en sucre naturel signifie qu’une consommation excessive de fruits secs peut avoir un impact négatif sur la progression et les symptômes de l’arthrose.
Un régime équilibré et anti-inflammatoire contenant une variété de produits frais ainsi que certaines variétés de fruits secs est recommandé pour gérer l’arthrose.
Références
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5788027/ | [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10097306/ | [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24877106/ | [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10830039/ | [5] https://youtube.com/watch?v=P4GRezrOx9Y | [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10347206/ | [7] https://www.webmd.com/diet/dried-fruit-is-it-good-for-you | [8] https://valleyfig.com/blog/foods-for-anti-inflammation-dried-figs/ | [9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38295091/ | [10] https://www.cascadianfarm.com/recipes/anti-inflammatory-trail-mix/ | [11] https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fruits-for-arthritis | [12] https://www.healthline.com/nutrition/dried-fruit-good-or-bad | [13] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpls.2023.1095179 | [14] https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-to-avoid-with-arthritis | [15] https://blog.ucogear.com/quick-and-easy-anti-inflammatory-oatmeal-in-two-minutes/ | [16] https://www.verywellhealth.com/
