Les 18 meilleurs aliments pour maigrir vite : scientifiquement prouvés

Parfois, on ne peut pas attendre les résultats d’un régime prévu sur le long terme… et il faut donc trouver des solutions efficaces pour perdre du poids rapidement.

Nous vous proposons quelques astuces, au niveau des aliments à préférer, de ceux qu’il faut éviter et des moments propices pour se nourrir.

Commençons tout de suite par les aliments phares pour maigrir vite.

Les 18 aliments les plus efficaces pour perdre du poids

Voici la liste des meilleures aliments brûle-graisses les plus favorables à la perte de poids, d’après des études scientifiques.

Légumes verts à feuilles

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les légumes verts à feuilles sont un complément fantastique à tout régime. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps si vous en mangez, car elles sont pauvres en calories et riches en fibres.

Les légumes verts à feuilles sont également très nutritifs et riches en vitamines, en antioxydants et en minéraux, notamment en calcium, dont certaines études ont constaté qu’il favorisait la combustion des graisses (1*).

Ces légumes ne vous aident pas seulement à maigrir, ils sont aussi particulièrement bons pour la santé.

Voici quelques exemples :

• Le chou frisé ;
• les épinards ;
• le chou vert ;
• les bettes à carde.

Légumes crucifères

Faibles en calories, mais riches en fibres, en vitamines et en minéraux, les légumes crucifères sont un bon choix.

Les inclure dans votre alimentation est non seulement un excellent moyen de perdre du poids, mais aussi d’améliorer votre santé au quotidien.

Tout comme les légumes à feuilles vertes, les légumes crucifères contiennent très peu de calories.

Voici quelques exemples :

• les brocolis ;
• les choux-fleurs ;
• les choux ;
• les choux de Bruxelles.

Pommes de terre bouillies

Selon une étude, les pommes de terre sont l’un des aliments les plus rassasiants (2*) que vous puissiez manger.

Elles sont particulièrement efficaces pour couper l’appétit, ce qui peut entraîner une réduction de votre consommation de nourriture plus tard dans la journée.

Les légumes racines tels que les patates douces, les navets et les carottes sont également très intéressants à consommer et constituent un excellent repas.

Haricots et légumineuses

Les haricots et les légumineuses sont un ajout sain à tout programme de perte de poids qui privilégie la santé.

Ils sont tous deux riches en protéines et en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et à manger moins de calories.

Voici quelques exemples :

• les lentilles ;
• les haricots rouges ;
• les haricots noirs.

Soupes

Les soupes peuvent être un complément sain à un régime minceur. Elles sont particulièrement rassasiantes en raison de leur forte teneur en eau. Toutefois, évitez les soupes crémeuses ou grasses.

Selon plusieurs recherches, manger le même aliment sous forme de soupe plutôt que sous forme de plat solide permet de se sentir plus satisfait et de consommer moins de calories (3*).

Saumon

Le saumon est riche en protéines, ce qui en fait un excellent choix pour un régime amaigrissant.

Le saumon est également riche en acides gras oméga-3, dont il a été prouvé qu’ils contribuent à réduire l’inflammation, qui est liée à l’obésité et aux maladies liées au métabolisme. (4* – 5*).

Le maquereau, la truite et les sardines sont aussi de bons choix.

Thon

Le thon est une excellente source de protéines de haute qualité et très maigres. Dans le cadre d’un régime hypocalorique, le remplacement d’autres macronutriments comme les glucides ou les lipides par des protéines est une approche efficace pour perdre du poids.

Le thon est une source de protéines très appréciée des culturistes et des modèles de fitness au régime, car il leur permet d’augmenter leur consommation de protéines tout en réduisant le nombre total de calories et de graisses.

Œufs entiers

Les œufs sont riches en nutriments et rassasiants. Comparés aux glucides raffinés comme le pain de mie, les œufs peuvent vous aider à perdre du poids en supprimant votre faim plus tard dans la journée.

Et non, les œufs n’ont pas un effet négatif sur le cholestérol si consommé avec modération !

Bœuf maigre et poitrine de poulet

Augmenter votre apport en protéines en mangeant de la viande maigre non transformée est une excellente méthode pour y parvenir. Il peut être plus simple de perdre de la graisse en remplaçant une partie des glucides ou des graisses de votre alimentation par des protéines.

Selon des études, augmenter votre consommation de protéines à 25 % de vos calories quotidiennes peut réduire les fringales de 60 %, diminuer de moitié votre envie de manger tard le soir et entraîner une perte de poids hebdomadaire d’environ 0,45 kg (6*).

Fromage blanc

La consommation de produits laitiers maigres, comme le fromage blanc, est l’une des meilleures méthodes pour augmenter votre consommation de protéines sans augmenter considérablement votre apport calorique.

Les produits laitiers sont également riches en calcium, ce qui peut contribuer à la perte de graisse (7*).

Yaourt entier

Le yaourt est un autre excellent produit laitier.

Certaines variétés de yaourt contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent aider votre intestin à fonctionner.

Le yaourt contient des probiotiques qui peuvent contribuer à améliorer votre santé digestive.

Envisagez de l’inclure dans votre régime minceur, mais évitez les articles contenant du sucre supplémentaire.

Le yaourt entier est donc une bonne option. Selon les recherches, les produits laitiers entiers, mais pas les produits laitiers allégés, sont liés à un risque moindre d’obésité et de diabète de type 2 au fil du temps (8*).

Avocats

Les avocats sont un exemple fantastique de source de graisses saines que vous pouvez inclure dans votre alimentation pendant un régime. Veillez simplement à en limiter la consommation au strict minimum.

Ils contiennent également une variété de nutriments essentiels, notamment des fibres et du potassium.

Les avocats, bien qu’étant principalement des graisses, contiennent beaucoup d’eau et de fibres, ce qui les rend moins denses en énergie que vous ne le pensez.

Vinaigre de cidre

Ajouter du vinaigre de cidre à votre salade peut vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit.

Il a également été prouvé que le vinaigre diminue l’augmentation de la glycémie après les repas, ce qui peut avoir une variété d’avantages pour la santé à long terme (9*).

Une étude de 12 semaines sur des personnes obèses a révélé que la consommation de 15 ou 30 ml de vinaigre par jour entraînait une perte de poids de 1,2 à 1,7 kg (10*).

Noix

Lorsqu’elles sont consommées avec modération, les noix peuvent constituer un complément nutritif à un régime minceur efficace.

Elles constituent un excellent en-cas, car elles offrent une bonne combinaison de protéines, de fibres et de graisses saines.

Enfin, des études démographiques ont révélé que les personnes qui consomment des noix sont en meilleure santé et plus minces que celles qui n’en consomment pas (11*).

Fruit

Bien que les fruits contiennent un peu de sucre, ils peuvent être facilement inclus dans un régime pour perdre du poids.

Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en autres nutriments qui aident à maintenir la glycémie stable après les repas.

Céréales complètes

Si vous essayez de maigrir, vous devez éviter les céréales transformées. Choisissez plutôt des céréales complètes, qui sont meilleures pour la santé car elles sont plus riches en fibres, en vitamines et autres minéraux.

Rappelez-vous que les céréales raffinées ne sont pas une option saine et que les produits étiquetés « céréales complètes » sont souvent des repas de pacotille hautement transformés qui sont à la fois malsains et gras.

Exemples de céréales complètes saines :

• l’avoine ;
• le riz brun ;
• le quinoa.

L’avoine est riche en bêta-glucanes, des fibres solubles qui favorisent la satiété et la santé du système métabolique (12* – 13*).

Graines de chia

Les graines de chia sont l’un des aliments les plus riches en nutriments qui soient.

Les graines de chia sont riches en fibres, qui vous rassasient et suppriment votre faim. Par conséquent, elles peuvent être bénéfiques dans les programmes de perte de poids.

Huile de noix de coco

Les TCM (triglycérides à chaîne moyenne) présents dans l’huile de noix de coco peuvent améliorer la satiété après les repas.

Pour vous convaincre, deux recherches ont démontré que l’huile de noix de coco réduisait la graisse du ventre, l’une chez les femmes et l’autre chez les hommes (14* – 15*).

Pour conclure sur les aliments phares pour maigrir vite

Ne vous attendez pas à trouver des hamburgers et des pizzas dans nos réponses à la question « Quoi manger pour maigrir rapidement ? ». Évidemment, ce sont des aliments plus naturels qui font la différence. Dans cet article, nous vous donnions des conseils destinés à maigrir du ventre sans faire de sport. 

Certains de ces conseils (même s’ils sont très bons !), ceux liés au sommeil par exemple, ne sont pas directement applicables si vous voulez maigrir vraiment vite. Ils supposent en effet l’installation d’une hygiène de vie sur un plus long terme.

En revanche, les catégories d’aliments proposées dans le billet en question peuvent (doivent) aussi être préférées pour perdre rapidement du poids :

• Les aliments à base de fibres, tels que certains légumes, fruits ou céréales, permettent d’évacuer rapidement la nourriture en favorisant et accélérant la digestion.
  
• Les protéines s’avèrent des alliées redoutables pour toute personne désirant rapidement perdre des kilos superflus. Elles ont un effet brûle-graisse qui n’est pas à prouver, et sont contenues dans le soja, par exemple, ou encore le saumon et les champignons, selon la manière dont vous les cuisinez.
  
• Les aliments non transformés (on évite à tout prix les plats truffés de conservateurs, par exemple…). Ils permettent de revenir à une alimentation plus naturelle.

Quelques conseils pour maigrir rapidement

S’il existe une pléthore de régimes, de pilules et de programmes de remplacement de repas qui promettent d’aider les gens à perdre du poids rapidement, la majorité d’entre eux manquent de preuves scientifiques.

Il existe cependant certaines méthodes de perte de poids validées scientifiquement.

L’importance de l’eau pour perdre du poids

Si vous optez pour un jeûne, vous devrez boire de l’eau pendant les périodes où vous ne mangez rien. En effet, l’eau constitue un excellent coupe-faim et permet d’éliminer les toxines. 

Mais dans la question « Que manger pour maigrir vite ? », il y a… le verbe manger. Le jeûne intermittent ne vous tente peut-être pas : vous voulez continuer à consommer vos trois repas par jour. Dans ce cas, l’eau reste un allié puissant si vous souhaitez maigrir vite.

Vos efforts pour amincir votre silhouette rapidement risquent d’être annulés, ou en tout cas amoindris par la consommation de sodas ou d’alcool. L’eau permet d’alléger et d’assainir votre corps, pour que votre système fonctionne mieux et brûle les calories de manière optimum.

Le jeûne intermittent, une astuce intéressante pour maigrir vite ?

Il n’existe pas une seule technique minceur. Mais certaines d’entre elles sont trop peu citées et le jeûne en fait partie pour maigrir vite !

Cette technique ne consiste pas à arrêter toute consommation de nourriture pendant un certain laps de temps, mais à réserver des fenêtres de consommation précises dans la journée. Pendant ces fenêtres, vous pouvez manger ce que vous aimez, sans pour autant faire d’énormes excès. 

Plus précisément, on parle de jeûne intermittent. Une étude menée en Suisse prouve que cette pratique a un effet positif sur le corps (16*). Les résultats sont d’ailleurs rapides, contrairement à d’autres formes de régimes.

Manger des protéines au petit-déjeuner

Les protéines peuvent aider les individus à se sentir rassasiés en régulant les hormones de l’appétit.

Les conséquences hormonales d’un petit-déjeuner riche en protéines peuvent persister pendant plusieurs heures, selon des recherches menées sur des jeunes (17*).

Les œufs, l’avoine, le beurre de cacahuète, le porridge de quinoa et le pudding aux graines de chia sont tous de bonnes options de petit-déjeuner riche en protéines.

Suivre un journal de régime et d’exercice

Si une personne souhaite maigrir, elle doit surveiller quotidiennement ce qu’elle mange et ce qu’elle boit. La méthode la plus efficace pour y parvenir est de noter tout ce qu’elle mange dans un journal ou un outil de suivi des repas en ligne.

Il existe des applications que vous pouvez télécharger sur votre téléphone et donc vous permettre facilement de créer votre journal de suivi.

Avoir un sommeil réparateur

De nombreuses études ont établi un lien entre le fait de dormir moins de 5 à 6 heures par nuit et un risque accru d’obésité (18*).

Ce phénomène est dû à un certain nombre de facteurs.

Selon les recherches, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité diminue le métabolisme (19*), qui est le mécanisme par lequel le corps transforme les calories en énergie.

Lorsque votre métabolisme ralentit, votre corps peut retenir l’énergie excédentaire sous forme de graisse. Ce manque de sommeil peut aussi entraîner une augmentation de la synthèse de l’insuline et du cortisol, qui favorisent tous deux l’accumulation des graisses.

Bougez votre corps

Il est essentiellement de faire de l’exercice comme de la marche, courir, du vélo ou de la natation pour maigrir vite.

Les exercices de cardio sont très efficaces et offrent de nombreux avantages pour la santé.

Faire de la musculation vous permet également de brûler des calories et empêcher votre métabolisme de ralentir (19*).

Si vous n’êtes pas assez motivé, pensez à demander l’aide d’un coach sportif !

Conclusion

Vous gagnerez évidemment à suivre les conseils habituels pour affiner sa silhouette : faire du sport, bien dormir, boire de l’eau, avoir une alimentation saine et équilibrée notamment.

Mais si vous voulez perdre rapidement du poids, il est intéressant de pratiquer le jeûne intermittent, pour nettoyer votre corps et amener votre métabolisme à puiser dans les réserves.

Si l’idée ne vous enchante pas, alors il faut dans tous les cas bannir les grignotages, les aliments trop riches en sucre ou en graisse.

Ceci fait, optez pour ceux que nous vous avons conseillés !

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