Comment avoir une alimentation saine : 13 trucs et astuces

Parmi les plus grandes préoccupations, il y a bien sûr la manière dont on peut composer et organiser son alimentation, pour qu’elle soit saine et équilibrée.

Chez Mon Parrain Santé, nous n’avons pas pour vocation de trouver la solution miracle. D’ailleurs, nous sommes convaincus qu’il n’en existe pas !

En revanche, nous nous faisons un point d’honneur à vous accompagner dans le parcours alimentaire qui vous correspond le mieux. Chaque corps, chaque esprit a ses propres attentes, ses forces, ses limites, et c’est ce qui nous rend tous uniques.

Dans les lignes à venir, nous allons répondre à la question « comment avoir une alimentation saine ? ». Nous allons vous donner 13 trucs et astuces qui ont fait leurs preuves à travers le monde, en termes d’hygiène de vie et de nutrition.

Peut-être que certains conseils ne vous aideront pas directement, à cause d’une allergie par exemple. Peut-être que par fatigue, par manque de motivation, vous ne parviendrez pas toujours à suivre certaines recommandations.

Mais ne vous découragez pas ! L’important, c’est de comprendre comment, quand et pourquoi le corps réagit aux denrées que vous ingérez ou aux habitudes que vous prenez quotidiennement. Surtout, ce qui est crucial, c’est de découvrir comment votre corps réagit, pour être en phase avec vous-même.

Ainsi, selon vos objectifs, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour être en bonne santé, que vous souhaitiez perdre du poids ou simplement adopter la routine alimentaire qui vous correspond le mieux.

Dans tous les cas, voici nos 13 conseils, et certains pourraient bien vous étonner !

Commençons par les 7 comportements alimentaires recommandés, puis nous passerons en revue 6 notions pour une alimentation saine et équilibrée.

Quels sont les comportements recommandés pour avoir une alimentation saine et équilibrée ?

1. Profiter de votre encas ou de votre repas

Ce conseil ne concerne pas ce que vous mangez, mais plutôt comment vous vivez vos moments d’alimentation : petit-déjeuner, déjeuner, dîner, éventuel encas…

Lorsque vous ingérez des denrées, il n’y a pas que votre corps qui travaille, mais aussi votre esprit. Cela peut ressembler à un conseil d’ordre spirituel, mais il n’en est rien.

Si l’homme a ritualisé ses repas depuis la nuit des temps, c’est parce qu’il a conscience de manger. C’est un acte à part entière, qui suppose autant de satisfactions que de frustrations.

On ne peut donc que vous conseiller d’incarner cet acte, de ne pas faire mille choses pendant le repas ou l’encas. Oui, il est tentant de poursuivre une conversation téléphonique pendant l’ingestion d’une salade, pour aller plus vite…

… Mais le corps a besoin de temps pour bien assimiler les apports. Lorsqu’on mange sans vraiment y penser, on mange souvent plus, et le sentiment de satiété est compromis (1*).

Le cerveau, qui veille à libérer les hormones de la faim, n’a pas l’impression que vous avez assez mangé, parce que la mastication et l’ingestion se sont déroulées dans un laps de temps court.

Ainsi, même s’il peut évidemment y avoir des exceptions, on vous encourage à faire de vos repas des moments à part entière.

Ce que l’on appelle aussi l’alimentation consciente.

2. Éviter les excès

Ceux qui ont déjà parcouru certains de nos articles le savent : chez Mon Parrain Santé, nous avons l’excès en horreur !

Tous les aliments peuvent devenir dangereux, ou en tout cas mauvais pour la santé, s’ils sont consommés en trop grandes quantités.

Même l’eau s’est avérée toxique pour certains sportifs, parce qu’ils en consommaient trop dans le cadre de leur activité (2*).

La raison pour laquelle les débordements alimentaires sont dangereux est assez simple à comprendre.

Imaginons que vous ayez cinq cents feuilles à ranger dans huit classeurs différents en deux ou trois heures. La tâche sera peut-être compliquée, mais vous devriez y parvenir avec un peu d’organisation, n’est-ce pas ?

Maintenant, imaginons que dans le même laps de temps, vous deviez en ranger cinq mille. Les chances pour que tous les documents se retrouvent au bon endroit sont largement réduites !

Le corps, lui aussi, commence à dysfonctionner s’il a trop de nutriments à assimiler et à distribuer aux organes pendant la digestion.

C’est pour la même raison que les grignotages compulsifs sont déconseillés : à force d’être constamment confronté à de nouvelles denrées, le système digestif ne sait plus où donner de la tê… pardon, du ventre !

3. Varier son alimentation

Oui, “tout le monde le sait” : une alimentation saine et équilibrée, c’est aussi et surtout une alimentation variée. Mais il n’est jamais mauvais de le rappeler !

En effet, certains pensent qu’ils peuvent manger de la salade tous les soirs… juste parce que c’est un légume, que ça ne fait pas prendre de poids, et que ça donne bonne conscience. Mais c’est une grossière erreur !

Manger tout le temps la même chose, c’est installer rapidement des carences alimentaires. Par exemple, la salade est certes peu calorique et riche en vitamines B9… mais s’avère assez pauvre en fibres par rapport à d’autres légumes (3*), et n’apporte qu’un minimum de protéines.

Bien sûr, cela ne signifie pas que les végans ou les végétariens doivent abandonner leurs convictions et se jeter sur un morceau de viande pour rester en vie !

On peut toujours trouver les nutriments nécessaires, même si on ne mange pas de viande ou plus largement d’aliments d’origine animale.

Par exemple, les lentilles peuvent se targuer d’une belle teneur en protéines, justement.

L’important, quelles que soient vos valeurs, est de diversifier les sources alimentaires. Les plus ambitieux peuvent faire appel à un diététicien, par exemple ; les autres gagnent en tout cas à penser la composition de leurs repas de semaine en semaine, pour ne pas soudainement manquer d’un nutriment essentiel.

4. Faire attention au timing

Il n’est pas toujours possible de manger exactement au même moment chaque jour, mais idéalement le corps devrait traiter les ingestions sur un rythme régulier.

Cela s’explique par l’existence de notre “horloge biologique” : la manière dont nous organisons nos journées est détectée par le corps, particulièrement sur le plan hormonal, et va influer les mécanismes de faim ou de satiété.

Cette étude, bien que concentrée sur la question du jeûne, contient de nombreuses explications sur ce phénomène de régulation interne.

Il faut comprendre que, d’une certaine manière, le cerveau est aussi un organe digestif. Pour être plus exact, parce que nous ne voulons pas nous attirer les foudres de la communauté scientifique… il se trouve au cœur des comportements alimentaires.

Souvent, les gens se représentent la digestion, par extension la prise de poids, à une simple opération mathématique : je mange (x) calories, alors je prends (x) kilos. En réalité, le mécanisme est bien plus complexe !

Certains métabolismes vont réussir à composer avec de nombreuses calories sans que cela ait d’impact sur les “kilos en trop”. D’autres, malheureusement, vont faire grossir l’individu à vue d’œil.

Répétons-le : chaque système anatomique est différent.

Ainsi, vous ne pouvez pas trouver une solution indiscutable, mais mettre toutes les chances de votre côté.

Manger selon une fréquence cohérente est un des comportements que vous pouvez adopter.

5. Bien dormir

Dormez-bien !

Non, nous n’imaginons pas que vous vous endormez devant cet article ! C’est vraiment notre conseil : bien dormir permet de mieux digérer, facilite la prise de bonnes habitudes alimentaires et vous aide à maigrir.

Le lien n’est peut-être pas évident de prime abord, mais il a été scientifiquement prouvé, et à de nombreuses reprises.

D’ailleurs, quelqu’un qui dort suffisamment et selon une routine régulière est moins susceptible de prendre du poids (4*).

Encore une fois, cela dépend des individus, et il existe des gens maigres qui ne dorment que deux heures par nuit.

Napoléon, par exemple, n’était pas spécialement gros… et on dit qu’il ne dormait que quatre heures par nuit.

Cela dit, sur un plan scientifique et empirique, si l’on observe les généralités et non les cas particuliers, un phénomène reste indiscutable : de nombreux phénomènes physiques et chimiques liés à la digestion se produisent pendant la nuit – c’est pour ça qu’il est important de soigner ses habitudes dans ce domaine.

D’ailleurs, le sommeil joue un rôle réparateur crucial, et pas seulement au regard de votre alimentation.

Vos nuits permettent un grand nombre de régulations et de reconstructions suite aux différentes activités de la journée.

Ainsi par exemple, selon plusieurs chercheurs, quelqu’un qui dort 7 à 8h par nuit n’est pas aussi exposé aux problèmes cardiaques… que celui qui dort trop peu (5*).

6. Éviter les frustrations

Soyons clairs : il est sinon impossible, du moins très difficile d’éviter toutes les frustrations alimentaires.

Si certains s’écoutaient, ils mangeraient probablement du chocolat à tous les repas. Et les conséquences diététiques ne seraient pas particulièrement réjouissantes…

Cela dit, il faut trouver un équilibre entre se faire plaisir et ne pas tomber dans la gourmandise, voire la boulimie. Le fameux “circuit de la récompense” touche aussi au domaine alimentaire.

La satisfaction, dont les vecteurs et les facteurs varient fortement d’un individu à l’autre, permet au cerveau de mieux affronter certains événements (6*).

Si vous traversez une période très difficile, mais que malgré tout vous vous interdisez le moindre écart, vous risquez d’être frustré(e) et de chercher une compensation.

Alors mieux vaut céder une fois ou deux que de générer une nouvelle addiction.

7. Manger quand on a faim

Dans notre partie « les comportements alimentaires recommandés », nous avons gardé celui-là… pour la fin. La faim. Bref, vous avez compris le trait d’humour.

C’est le conseil le plus complexe à suivre et à donner, pour une raison simple : les signaux envoyés par le corps ne sont pas toujours clairs.

Typiquement, les sensations de déshydratation et les douleurs ou impressions de vide liées à la faim peuvent tellement se ressembler que certaines études, ont été menées pour distinguer les deux (7*).

De même, parfois, le corps va envoyer de faux signaux, liés à une habitude ancrée et faisant résonner l’horloge biologique.

Cela ne signifie pas qu’il manque précisément d’énergie ou de certains nutriments sur le moment, mais que vous ne mangez pas à l’heure “attendue”.

Mais ce genre de situations ne doit pas nous mener à négliger l’importance de la satiété dans la régulation des habitudes alimentaires.

Pour des raisons culturelles, on peut avoir tendance à attendre le moment du repas. Or suite à un effort très soutenu, à une émotion particulière, votre organisme peut avoir un besoin compensatoire immédiat, et ne pas le satisfaire peut dérégler le circuit de la récompense.

L’important, en tout cas, c’est d’écouter son corps et de pouvoir réagir le mieux possible aux signes.

Petit bilan sur les comportements alimentaires recommandés

Vous l’aurez compris : ce qu’on mange est important, certes, mais il faut aussi se demander comment manger.

Ainsi, sans vous donner de consignes strictes et sans vous faire de promesses exagérées, nous vous encourageons à faire attention aux points suivants :

• Profiter du repas est important.
• Les excès peuvent arriver, mais doivent être évités au maximum.
• Il est important de varier son alimentation.
• Le timing est une des clés de réussite dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
• La qualité du sommeil influence celle de la digestion.
• Il faut éviter un trop grand nombre de frustrations.
• L’idéal est de manger quand on a faim.

L’équilibre alimentaire, c’est aussi l’équilibre de l’esprit. Mais forcément, les aliments choisis et les nutriments qu’ils contiennent jouent aussi un rôle.

Voilà maintenant, pour la deuxième partie de nos “trucs et astuces”, nos conseils pour bien composer vos repas.

Que manger pour avoir une alimentation saine et équilibrée ?

8. Ne pas manger trop gras ou trop sucré, mais attention aux clichés !

Oui, se restaurer tous les jours là où brille le “M” doré n’est… vraiment pas une bonne idée.

Oui, les bonbons et les gâteaux industriels ne sont pas bons pour la santé…

Mais cela ne veut pas dire que le gras et le sucré doivent disparaître complètement de votre alimentation !

Le corps a besoin de certains apports en lipides, et les sucres, consommés en quantités raisonnables, apportent de l’énergie.

Nous ne vous encourageons pas du tout à la “malbouffe”, mais il est important de nuancer votre approche des denrées alimentaires.

Prenons un exemple pour le gras :

• La pizza, bien que ce soit une denrée très appréciée à travers le monde, accuse une forte teneur en acide gras saturé (8*), du moins dans sa recette “magherita” habituelle.

• En revanche, l’avocat est gras… mais il contient des acides gras mono-insaturés, qui ont des conséquences nettement moins néfastes sur le système artériel et peuvent même aider à l’assainissement du corps dans certains cas !

9. Manger des repas “maison”

Oui, il est tentant d’acheter un repas tout fait, pour ne pas avoir à allumer la cuisinière après une longue journée de travail… mais on ne sait jamais trop ce que les industriels ajoutent à leurs menus en barquette ou en boîte.

Et puis je ne sais pas vous, mais moi, j’ai parfois l’impression de me faire servir un repas de prisonnier quand j’ouvre ces boîtes !

En somme, nous ne voulons pas dévaloriser ces produits. Cela peut rendre service, dans certains cas.

Mais lorsque vous cuisinez vous-même, de la cuisson à l’assaisonnement, vous pouvez choisir ce que vous mettez dans vos plats. Vous ne risquez pas de tomber sur un conservateur moyennement sain.

Ce genre de constats a été largement étayé par des études, notamment celle-ci, qui a consisté à observer le lien entre la prise de poids et les plats maisons (ou non) consommés par certains enfants américains. Parfois, la différence est importante.

Il peut arriver de manger un plat tout fait, récupéré au rayon “minute” d’un supermarché : ce n’est pas si grave. Mais attention à ne pas trop abuser de ce raccourci.

Un plat concocté de A à Z dans sa propre cuisine est toujours plus sain… à condition de ne pas mettre n’importe quoi dans votre préparation, bien sûr.

10. Rôtir et cuire en douceur ou à la vapeur (au lieu de frire et griller)

De manière générale, pour avoir une alimentation saine, il est recommandé de cuire/rôtir sa viande ou son poisson. De même, il est préférable de faire cuire vos légumes à la vapeur ou à l’eau.

En effet, la friture et le grillé entraînent la formation de composés toxiques, notamment ceux portant le doux nom d’hydrocarbures polycycliques aromatiques.

Cela ne signifie pas que les aliments deviennent immédiatement dangereux, sans quoi les grillades entre amis ne seraient pas aussi populaires !

Mais sur le long terme, si l’on choisit trop souvent cette manière de cuisiner, certaines maladies cardiaques, ou même certains cancers, peuvent se développer (9*).

11. Songer aux compléments alimentaires

Vous avez sans nul doute déjà entendu parler des compléments alimentaires. Ils portent bien leur nom, parce qu’ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée mais la complètent.

Ils peuvent garantir des apports qui ne sont pas (suffisamment) assurés par vos habitudes nutritionnelles.

Les carences en vitamine D sont notamment très répandues dans la population. Cette étude le montre par exemple, même si elle se focalise sur les Américains.

C’est un problème endémique, parce que ce nutriment est plus difficile à “dénicher” que la vitamine A ou C, par exemple.

Mais il n’y a pas que les vitamines, on rencontre un paradigme similaire concernant les acides oméga 3, dont les vertus anti-inflammatoires sont pourtant largement reconnues (source).

Nous donnons ces deux exemples, car ils ressortent régulièrement des études visant à déterminer quels nutriments “manquent” le plus au panel de personnes interrogées ou suivies dans le cadre de recherches en diététique.

Mais in fine, c’est à vous (et à un spécialiste !) de déterminer ce qui pourrait vous manquer. La carence ne vient d’ailleurs pas forcément de mauvaises habitudes alimentaires ou de leur absence – il peut s’agir d’une difficulté à assimiler les nutriments.

12. Ne pas oublier les fruits et les légumes !

Oui, c’est vrai, ce n’est pas notre paragraphe le plus original. Et nous nous en excusons platement.

Mais de la même manière, nous nous sentirions vraiment bêtes de ne pas consacrer une section aux fruits et légumes dans une série de conseils pour avoir une alimentation saine et équilibrée.

Leurs vertus sont extrêmement nombreuses.

Le point commun majeur entre toutes ces denrées – même si la teneur est plus ou moins forte selon les cas – c’est les fibres qu’elles apportent au corps humain.

Ces glucides jouent un rôle capital lorsqu’elles atteignent le système digestif.

Elles permettent de réguler le transit intestinal. Elles favorisent, par ricochet, l’assainissement des organes destinés à l’assimilation et au traitement des aliments.

Leurs effets peuvent s’étendre à la prévention de maladies telles que le diabète ou certains cancers.

Mais ce n’est pas tout. L’adage “5 fruits et légumes par jour”, qu’on nous martèle dans les médias depuis plusieurs années, n’existe pas par hasard :

Les bienfaits des fruits et légumes : chassé-croisé

• Les fruits offrent une alternative sucrée à d’autres aliments, en cas de fringale nocturne par exemple… Ils comportent de “bons sucres”, contrairement à d’autres aliments moins ou beaucoup moins sains (chocolat au lait, bonbons, gâteaux…).

• Les légumes sont souvent truffés de nutriments essentiels. Pour faire le plein de magnésium par exemple, les épinards sont tout indiqués ! Attention, par contre : Popeye s’est fait avoir. Ces légumes en branche ne sont pas particulièrement riches en fer.

• Les fruits aussi ont tout ce qu’il faut pour entretenir votre corps. La plupart d’entre eux débordent d’antioxydants et de vitamines, connus pour leur effet très positif sur la régénération des cellules…

• Les légumes, tout comme les fruits, sont pauvres en calories et permettent donc de surveiller sa ligne ! À condition de ne pas manger n’importe quoi avec, bien sûr… Il y a souvent des tomates et de la salade dans un cheeseburger, mais croyez-nous : ce n’est pas le plat le plus sain !

• Les fruits peuvent contenir beaucoup d’eau, pour une hydratation qui passe aussi par l’assiette ! Certains légumes comme les concombres ne sont pas en reste…

13. Réserver les gourmandises aux exceptions

Nous parlions plus tôt de la gestion des frustrations. Parler des gourmandises nous permet d’évoquer à nouveau le sujet.

Par ce terme un peu populaire (en tout cas pas scientifique !), on désigne tous ces produits qui peuvent être réjouissants au moment de rencontrer les narines ou les papilles : viennoiseries, bonbons acidulés, crèmes glacées… mais qui évidemment, car ça serait trop facile sinon, deviennent très vite mauvais pour la santé.

Chez Mon Parrain Santé, nous ne voulons pas vous infantiliser en vous demandant de ne jamais y toucher.

Dans l’équipe, il nous arrive aussi de craquer ! En revanche, nous nous permettons les conseils suivants :

• Si vous souffrez de problèmes tels que le cholestérol ou le diabète, il est indispensable de consulter un spécialiste pour savoir à quel point un “écart” aurait des conséquences sur votre santé.

• L’exception ne doit pas devenir une habitude. Vous craquez et prenez votre crème glacée préférée à midi, pendant une belle journée d’été ? Pourquoi pas. Vous craquez tous les midis pour la même glace sous le même parasol ? Dommage. Non seulement vous ne prendrez plus le même plaisir, mais en plus l’excès de graisses et de sucre ne sera pas apprécié par votre corps.

• Dans la mesure du possible, évitez les gourmandises le soir. Cela peut perturber votre sommeil, et certains considèrent (mais la communauté scientifique n’est pas toujours d’accord à ce propos) que la prise de poids est favorisée par des excès nocturnes.

Trucs et astuces pour une alimentation saine et équilibrée : notre bilan

Une chose est certaine, et nous tenons à la répéter : chaque personne a un rapport différent et intime à l’alimentation.

C’est pourquoi, dans l’équipe, nous ne croyons pas aux solutions miracles qui feraient fondre n’importe quel ventre ou préviendraient jusqu’à la plus rare des maladies.

C’est aussi la raison pour laquelle nous proposons régulièrement des explications concernant des associations ou des compatibilités très précises.

Lorsque nous vous décrivons les liens entre la banane et le cholestérol par exemple, ou que nous étudions la possibilité de manger du yaourt en cas d’arthrose, c’est par ce que nous savons à quel point certaines personnes doivent surveiller la composition de leur repas, selon leurs propres intolérances et préférences.

En revanche, certains comportements ou certaines habitudes diététiques sont connus pour augmenter les chances d’avoir un poids correct et d’être en bonne santé… là où d’autres ont provoqué déjà plusieurs dégâts.

Dans tous les cas, il faut se rappeler que manger, ce n’est pas juste ingérer et digérer. Tout un processus psychologique, quintessentiel, est indéniablement rattaché à cette activité quotidienne.

Le sommeil, la concentration, l’écoute des signaux envoyés par le corps sont autant de paramètres à prendre en compte.

Toutefois, ne soyez pas trop exigeant(e) envers vous-même. Il est impossible, ou du moins difficile de toujours choisir le bon repas, de s’endormir pile à la bonne heure… nous sommes humains, après tout !

L’important, c’est d’être conscient(e) des enjeux physiques et psychologiques liés à la nutrition, et d’être le plus souvent possible en accord avec ces derniers.

Les écarts, les découragements peuvent survenir ; dans ces moments-là, ne vous laissez pas abattre et remontez en selle (sans trop de sel…) le plus rapidement possible !