Les protéines sont des molécules bâtisseuses indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elles participent à la construction et à la réparation des tissus, à l’apport en énergie et au maintien de plusieurs fonctions vitales.
Elles sont naturellement sécrétées par l’organisme, mais sont aussi présentes dans certains aliments que nous consommons au quotidien. Cependant, la production organique de ce nutriment baisse considérablement au fil du temps. Elle doit être alors comblée avec un régime protéiné savamment élaboré en fonction des besoins de chaque personne.
Si vous avez par exemple passé le cap de la cinquantaine, vous devez accorder une attention particulière à la quantité de protéines présente dans votre régime alimentaire. Nous vous donnons ici toutes les informations nécessaires pour réussir votre régime protéiné.
Pourquoi les protéines sont-elles particulièrement importantes après 50 ans ?
Les protéines sont recommandées après l’âge de cinquante ans pour diverses raisons. En premier, elles pallient la perte de la masse musculaire causée par le vieillissement.
En effet, à cet âge, les muscles deviennent de plus en plus faibles alors qu’ils sont principalement responsables de l’apport des protéines telles que l’actine et la myosine. Ces molécules permettent le maintien de la masse musculaire et facilitent la pratique de certaines activités qui demandent beaucoup de mobilité. Elles sont aussi bénéfiques pour les autres tissus de l’organisme.
Les personnes âgées sont plus sujettes aux fractures osseuses et autres accidents pouvant toucher le squelette en raison de sa fragilité. Une consommation suffisante et régulière de protéines permet de renforcer les os et de leur redonner toute leur jeunesse.
L’apport de ces molécules avec un régime protéiné contribue à limiter grandement les effets déjà apparents du vieillissement. Cela facilite également la gestion du poids, ce qui peut être très utile pour un vieillissement moins rapide. Aussi, les protéines sont indispensables pour les quinquagénaires, car elles interviennent dans le bon déroulement de nombreuses réactions métaboliques.
Elles fournissent par exemple à l’organisme les acides aminés nécessaires pour une bonne digestion ou l’absorption des nutriments. Le système immunitaire s’affaiblit aussi avec le temps. Les personnes âgées sont alors plus sujettes aux infections et maladies courantes.
Toujours dans leur rôle de maintien, les protéines facilitent la synthèse des anticorps, des immunoglobulines ainsi que d’autres agents défenseurs de l’organisme.
Trouver la bonne quantité de protéines : combien vous faut-il par jour ?
Pour jouer efficacement leurs rôles, les protéines doivent être apportées en quantité suffisante à l’organisme. Pour les personnes ayant atteint l’âge de 50 ans, les professionnels de la santé recommandent une quantité journalière de protéines à 1,2 gramme par kilogramme de masse corporelle.
Cette quantité peut varier d’une personne à une autre en fonction de plusieurs facteurs. Il peut s’agir d’une éventuelle carence, de problèmes de santé particuliers ou d’une activité physique intense. Il est alors recommandé de recueillir l’avis d’un professionnel pour avoir un dosage répondant exactement aux besoins de votre organisme.
Pour définir la quantité de molécules protéiques nécessaires, le nutritionniste ou le spécialiste va procéder à un diagnostic complet. Si vous êtes en parfaite santé, vous devez consommer la quantité moyenne de protéines indiquée plus haut.
En cas de carence, il vous indiquera un régime précis à suivre pour rétablir l’équilibre. Ensuite, vous pouvez revenir à la quantité journalière normale. Cependant, il est important de respecter la quantité de protéines conseillée pour observer réellement les effets.
Pour un régime efficace, répartissez-la sur tous les repas de la journée. Les quantités peuvent ne pas être les mêmes, mais doivent couvrir vos besoins tout en respectant un certain équilibre. Au cas où vous rateriez votre consommation sur une journée, continuez normalement votre régime. Il est contre-indiqué d’augmenter la quantité en vue d’un possible rattrapage.
Les types d’aliments à inclure dans votre régime protéiné
Il existe une grande variété d’aliments riches en protéines que vous pouvez consommer pour votre régime protéiné.
Les protéines végétales
Certains aliments d’origine végétale sont naturellement très riches en protéines. C’est le cas des légumineuses comme le soja, le haricot et les pois. Ils existent en plusieurs variétés et peuvent être transformés de diverses manières.
Le soja contient en moyenne 36 g de protéines pour 100 g de grains contre environ 20 g pour la même quantité de haricot.
Les légumineuses sont également riches en fibres, en fer et en vitamines, ce qui en fait une excellente source de vitamines.
Les noix et les graines (graines de chia, graines de courge…) ont quant à eux une teneur en protéines d’environ 15 %. Ils peuvent être consommés avec les céréales complètes (quinoa, riz brun, avoine, blé entier…) pour plus de substances protéiques dans les repas.
Les viandes maigres
Les viandes maigres sont très bénéfiques pour la santé des quinquagénaires. Ne contenant que très peu de matières grasses, elles limitent les risques d’accumulation de mauvaise graisse, de maladies chroniques et cardiovasculaires.
Dans 100 g de viandes maigres, vous retrouvez en moyenne 20 g de protéines. Les viandes maigres qui en contiennent le plus sont la poitrine de poulet, les filets de dinde, de bœuf ou de porc maigre… La viande d’agneau est également très riche en protéines tout comme le saumon, le thon et la truite.
Toutefois, il est conseillé de les cuisiner au four, à la vapeur ou sous forme de grillade. Évitez la friture et autres modes de cuisson nécessitant une quantité importante de matière grasse.
Les œufs et les produits laitiers peu gras
Les œufs sont des aliments très riches en protéines et peu chers. Ils contiennent la plupart des acides aminés nécessaires à l’organisme. Les œufs sont peu caloriques, mais riches en vitamines et en oligo-éléments.
Les produits laitiers peu gras sont également peu caloriques. Ils contiennent des protéines en quantité suffisante, mais ne sont pas tolérés pas tout le monde. Pour réussir votre régime protéiné, utilisez du yaourt grec, du fromage blanc…
Bien que ces aliments soient tous d’origine naturelle, vous devez les varier et les consommer avec modération. Par ailleurs, il est possible d’utiliser des compléments alimentaires ou des sachets hyperprotéinés pour bénéficier des protéines de qualité.
Assurez-vous quand même que leur prise soit recommandée par un spécialiste de la nutrition.
Adoptez des habitudes saines pour réussir à long terme un régime hyperprotéiné
En adoptant des habitudes saines, vous améliorez votre santé en favorisant particulièrement une meilleure activité des protéines dans votre organisme. Ainsi, pour réussir à long terme votre régime hyperprotéiné, respectez les quantités journalières indiquées par votre nutritionniste et ne sautez pas de repas. Cela permet à l’organisme d’être continuellement approvisionné en protéines. Ces dernières pourront alors jouer leur rôle qui est de vous garantir une santé de fer.
Variez les sources de protéines pour apporter à votre organisme tous les acides aminés indispensables pour remplir ses fonctions essentielles. Vous devez aussi manger des fruits riches en fibres et en vitamines pour faciliter la digestion de certaines sources de protéines.
De même, il faut veiller à ce que tous vos repas soient équilibrés pour plus d’efficacité. Le mécanisme d’absorption des protéines nécessite une quantité suffisante d’eau. Pour cela, hydratez-vous régulièrement en consommant beaucoup d’eau et de fruits.
Ne manquez pas aussi d’associer le sport à votre régime hyperprotéiné. Une activité physique régulière favorise le développement ainsi que le renouvellement continu des muscles. Vous conservez votre mobilité et votre pleine forme. Toutefois, l’activité physique choisie ne doit pas être intense.
Évitez les produits transformés, car ils risquent de ne plus contenir toute la quantité de protéines dont vous avez besoin. En cas de consommation de sachets hyperprotéinés, respectez minutieusement les instructions de votre nutritionniste.
Si vous notez une intolérance ou tout autre problème, arrêtez la prise et consultez au plus vite un spécialiste. Pour finir, gardez à l’esprit qu’un tel régime après 50 ans requiert de la constance, mais aussi la consommation des protéines de qualité.
