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Top 12 des aliments riches en protéines et pauvres en graisses

Il n’est pas toujours facile de composer un repas équilibré et l’on peut se demander, par exemple, quels aliments sont riches en protéines mais pauvres en graisses.

En effet, certaines denrées sont riches sur le plan nutritionnel et peuvent s’avérer tentantes… mais présentent des risques pour garder la ligne.

À travers cet article, découvrez le résultat de nos recherches : nous découvrirons ensemble 12 aliments qui ne sont pas trop chargés en lipides, mais garantissent un bon apport en protéines.

À noter : ce classement ne suit pas un ordre croissant ou décroissant. Le premier aliment n’est pas forcément plus indiqué que le dernier, et inversement. Bon appétit !

1. Les viandes maigres

Le nom de cet aliment est assez parlant. En effet, les viandes sont connues pour regorger de protéines, mais certaines sont trop grasses pour finir dans votre assiette si vous poursuivez des objectifs minceur.

Pour les carnivores qui veulent tout de même se faire plaisir sans mettre en péril leurs objectifs liés à la consommation de graisses, il faut plutôt viser l’ingestion de viandes maigres.

Basées sur la table de composition nutritionnelle des aliments « Ciqual« , voici les meilleures viandes riches en protéine et pauvres en graisses :

Viandes maigres (pour 100g)ProtéinesGraisses/Lipides
Rôti de porc30g4g
Filet de poulet sans peau30g2g
Bœuf bourguignon34g4g
Bœuf rosbif22g3g
Escalope de dinde, sautée/poêlée28g1g
Noix de veau29g3g
Bœuf, steak haché 5% MG25g5g
Viande des Grisons40g5g

Le saviez-vous ?

De manière générale, toutes les viandes sont riches en protéines. Et la palme de la « bidoche » la plus protéinée revient à une denrée… suisse, séchée dans la région reculée des Grisons. Attention à votre consommation de sel tout de même !

2. Le tofu

Vous voulez faire le plein de protéines, mais refusez de manger des produits d’origine animale ? Dans ce cas, le tofu est votre allié.

Non seulement il est parfaitement adapté à un régime végétarien ou végétalien, mais en plus il contient de nombreux nutriments essentiels, et pas uniquement des protéines. Il contient de nombreux acides aminés et n’est pas si pauvre en calories qu’on pourrait le croire – sans être trop calorique.

Il donne tout de même 14g de protéines et 8,5g de lipides pour 100 g (source).

3. Le lait allégé

Si vous choisissez bien votre lait, il a de quoi vous fournir un bon apport en protéines. Vous pouvez sans remords en verser un peu sur vos céréales.

Il contient 3,5g de protéines et 0,06g de lipides pour 100g.

Idéalement, cela dit, il faudrait éviter le lait entier, dont la plus grande teneur en gras pourrait vous éloigner de certains objectifs minceur.

4. Les poissons maigres

Les poissons maigres s’avèrent riches en protéines d’une part, et pauvres en calories d’autre part.

Ils contiennent très peu de graisses et ont donc toute leur place dans un régime. Voici quelques exemples d’espèces qui peuvent s’inscrire dans votre planning alimentaire (source) :

  • Le brochet… éventuellement en brochette, est un poisson maigre mais très riche en protéines (23g) et 0,88g de lipides.
  • Que les amateurs de sole ne pleurent pas : gorgeant de nutriments essentiels, elle saura vous apporter l’énergie nécessaire sans avoir de conséquences négatives sur votre ligne. Elle contient 24g de protéines et 0,5g de lipides.
  • Avec le lieu, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. On ne compte que 0,8g de lipide dans 100g de cette denrée animale, et 23g de protéines.
  • Vous avez attrapé une limande à la pêche ? Ce poisson s’avère excellent consommé à la vapeur, n’est pas du tout calorique et saura s’inscrire dans le cadre d’un repas protéiné. Elle contient 18g de protéines et seulement 0,85g de lipides.

Attention, il est important de limiter la consommation de ces denrées qui deviennent de plus en plus rares dans nos océans. La rigueur est de mise si vous voulez continuer à profiter de manger du poisson.

5. Le yaourt nature (grec)

Soyons clairs : il n’y a pas que le yaourt nature grec 0% MG qui soit riche en protéines mais léger sur le plan calorique. Cela dit, le processus de fabrication à partir duquel ce produit est obtenu favorise la concentration de protéines (source).

Il contient un peu plus de 3g de protéine et 0g de lipides pour 100g.

Attention à ne pas tomber dans un piège courant : tous les yaourts ne se valent pas sur le plan diététique. On parle bien des yaourts « nature » ici.

Certains autres, bien que n’étant pas fondamentalement mauvais pour la santé, n’auront pas forcément les mêmes vertus dans le cadre d’un régime minceur pauvre en graisse.

6. Les brocolis

Comme plusieurs autres légumes, les brocolis ont de quoi vous fournir une bonne dose de protéines sans être caloriques et trop chargés en graisses pour autant.

Nous irons même plus loin : grâce à leur teneur en fibres, ils peuvent améliorer votre transit et donc aider à perdre du poids !

Cuit à la vapeur le brocoli contient 4g de protéines et 0,7g de lipides pour 100g (source).

7. Les lentilles

Les lentilles sont des légumes pauvres en calories, contiennent peu de graisses mais peuvent fournir un bel apport en protéines !

10g de protéines et 0,58g de lipides pour 100g (source).

Par ailleurs, les lentilles sont réputées comme étant une belle source de fer !

8. Le blanc d’œuf

En soi, manger des œufs (y compris le jaune) ne pose pas de problèmes diététiques particuliers et ne nuira pas à vos efforts pour mincir.

Cela dit, si vous cherchez le parfait compromis entre un apport en protéines et la consommation d’une denrée légère, le blanc d’œuf est particulièrement indiqué (source).

10g de protéines et 0,17g de lipides pour 100g (source).

D’ailleurs, cet aliment… ou du moins cette « partie » d’aliment présente un beau nombre de bienfaits, que nous tenons à vous faire découvrir en bonus.

Les bienfaits du blanc d’œuf :

  • Au risque de parler trivialement, le blanc d’œuf cartonne sur le plan des acides aminés. Il en cumule les huit variantes, et se hisse donc au sommet sur le plan nutritionnel.
  • Puisqu’il contient du tryptophane, il peut aussi favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil.
  • Contenant par essence de l’albumine, le blanc d’œuf favorise la transmission de l’eau contenue dans le sang vers les cellules.

Certain(e)s d’entre vous veulent peut-être minimiser leur apport en graisses, et vont cibler uniquement blanc d’œuf. Dans ce cas-là, plusieurs recettes sont possibles : il peut être mangé directement (même si ce n’est pas très… gourmand), ou intégré à une boisson, par exemple.

9. Les haricots rouges

Les haricots rouges sont riches en fibres, apportent une bonne dose de protéines… et sont pauvres en graisse !

Presque 10g de protéines et 0,6g de lipides pour 100g (source).

On ne sait pas pour le haricot magique, mais la version plus classique et alimentaire apparaît comme une très bonne option si vous voulez être rassasié et ingérer les nutriments nécessaires sans manger de la viande, par exemple.

10. Les crevettes congelées

Les crevettes congelées (que nous vous invitons quand même à décongeler avant consommation, évidemment…) sont très riches en protéines (environ 24g pour 100g de cet aliment !) mais ne contiennent que très peu de gras (0,9g) (source).

La distinction se situe dans la manière de cuisiner ce fruit de mer : pour obtenir le meilleur résultat possible, il ne faut pas le paner, par exemple.

Pourquoi les crevettes congelées ? Elles sont généralement « brut » et ne contiennent pas d’additif. Lisez les étiquettes nutritionnelles lorsque vous faites vos courses.

11. Le Tempeh

Fabriqué à partir de graines de soja, comme le tofu, le tempeh est lui fermenté, ce qui lui donne un goût fumé et une texture plus ferme.

Il est par contre plus intéressent sur le plan nutritionnel que sont homologue, car il contient 16g de protéines et 4,7g de lipides pour 100g (source).

12. Le kéfir 0% de matière grasse

le Kéfir est une boisson laitière fermentée qui ressemble à un yaourt à boire, et il est étonnamment riche en protéines et pauvres en graisses !

Pour 100g vous aurez environ 4g de protéine et 0% de matière grasse.

Le kéfir est également bénéfique pour la perte de poids.

Alors essayer ce lait fermenté peut vous aider dans votre objectif d’amincissement par exemple.

Notre bilan : de nombreuses possibilités pour limiter les graisses mais faire le plein de protéines

Une chose est sûre : vous ne risquez pas d’avoir faim si vous voulez réduire vos apports en graisse, mais maintenir un bon niveau de protéines ! 

De nombreuses possibilités s’offrent à vous, et les voici, condensées pour votre plus grand plaisir :

  • Les viandes maigres
  • Le tofu
  • Le lait allégé
  • Les poissons maigres
  • Le yaourt nature (grec)
  • Les brocolis
  • Les lentilles
  • Le blanc d’œuf
  • Les haricots rouges
  • Les crevettes congelées, non panées
  • Le tempeh
  • Le kéfir 0% MG

Vous avez de quoi planifier une alimentation variée et équilibrée. N’oubliez pas : il est important de se montrer raisonnable sur les quantités, et de se faire plaisir ponctuellement pour ne pas être frustré !

☑ Les informations contenues dans cet article proviennent de sources qui ont été revues médicalement par des professionnelles de santé.

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