Vous avez pris la décision d’arrêter de fumer ? D’abord, bravo. C’est sans doute la meilleure décision que vous pouviez prendre pour votre espérance de vie.
Peut-être avez-vous tenté la vape pour vous aider, plein de bonne volonté… pour finalement racheter un paquet de cigarettes « classiques » trois jours plus tard, frustré et déçu. Est-ce un manque de volonté ? Absolument pas.
Bien souvent, l’échec ne vient pas de vous, ni même de l’outil, mais d’un petit détail technique que beaucoup négligent : le dosage de nicotine.
Si vous cherchez à vous équiper, vous trouverez une large gamme de choix sur ce site, mais attention : avoir le meilleur matériel ne servira à rien si vous ne maîtrisez pas ce que nous allons voir ensemble aujourd’hui.
Prêt à comprendre pourquoi votre cerveau vous a joué des tours ?
La peur de la nicotine : votre pire ennemie pour arrêter
Il faut enlever une idée reçue tenace.
Quand on veut arrêter de fumer, on a tendance à vouloir tout arrêter d’un coup : le geste, la fumée, et la nicotine. Résultat ? On achète un e-liquide avec un taux de nicotine très bas (3 mg), voire nul, en pensant « bien faire » pour sa santé.
C’est une erreur stratégique majeure.
Soyons clairs sur un point crucial : l’idéal pour votre santé, c’est de respirer de l’air « pur » à 100 %. Vos poumons ne sont pas faits pour inhaler autre chose, que ce soit de la fumée ou de la vapeur. L’objectif final est donc de ne plus rien consommer du tout.
Cependant, dans la cigarette classique, ce qui tue, ce n’est pas la nicotine. Ce sont :
- Le monoxyde de carbone (qui étouffe vos artères).
- Les goudrons (qui encrassent vos poumons).
- La combustion (qui génère des milliers de substances toxiques).
La nicotine, elle, est responsable de votre dépendance (en plus du geste et des habitudes). En la supprimant brutalement alors que vous arrêtez déjà le tabac, vous imposez à votre corps un stress double. C’est souvent là que le « craving » (l’envie irrépressible de fumer) devient ingérable.
Le « Sweet Spot » : Comment trouver votre dosage de nicotine idéal ?
Pour réussir votre transition et vous éloigner définitivement des dangers de la combustion, vous devez combler vos récepteurs nicotiniques correctement. Si votre e-liquide est trop faible, vous allez « tétouiller » votre vape toute la journée sans jamais être rassasié.
Voici une règle d’or simple pour débuter : Mieux vaut commencer un peu trop haut que trop bas.
Quel taux pour quel fumeur ?
Bien que chaque organisme réagisse différemment (selon votre façon de tirer sur la cigarette), voici des repères généralement admis par les tabacologues pour le matériel débutant (inhalation indirecte, tirage serré) :
| Votre profil fumeur | Taux de nicotine conseillé (mg/ml) |
| Gros fumeur (+20 cig/jour) | 16 à 20 mg/ml (ou Sels de Nicotine 20mg) |
| Fumeur modéré (10-20 cig/jour) | 11 à 12 mg/ml |
| Petit fumeur (-10 cig/jour) | 3 à 6 mg/ml |
| Fumeur occasionnel | 0 à 3 mg/ml (ou abstention totale préférable) |
Le saviez-vous ? Si les forts taux de nicotine (16-18mg) vous font trop toquer la gorge, tournez-vous vers les « Sels de Nicotine ». Ils permettent une absorption très rapide (proche de la cigarette réelle) sans l’irritation en gorge. C’est souvent l’arme secrète des gros fumeurs pour réussir le sevrage.
Le « Hit » en gorge : l’élément oublié de la satisfaction
Pourquoi est-il si difficile de remplacer la cigarette par un patch ? Parce qu’il manque la sensation physique.
Les fumeurs recherchent (souvent inconsciemment) le « Hit ». C’est cette contraction du larynx au passage de la fumée. Ce « grattouillis » envoie un signal immédiat au cerveau : « C’est bon, la dose arrive ».
Le hit est directement lié au taux de nicotine.
- Pas de nicotine = Pas de hit.
- Pas de hit = Impression de fumer de l’air = Frustration.
Si vous ne ressentez rien en gorge, vous risquez de retourner vers le tabac classique juste pour retrouver cette sensation physique. Ne négligez pas cet aspect sensoriel du sevrage.
La stratégie de sortie : Ne brûlez pas les étapes !
Vous avez trouvé le bon dosage ? Vous ne touchez plus une seule cigarette depuis 2 mois ? Victoire ! Mais attention, ne criez pas victoire trop vite en baissant votre taux de nicotine drastiquement.
L’objectif de Mon parrain santé est que vous soyez en pleine forme. Cela implique, à terme, de se libérer aussi de la vape. Mais la vape est un outil de transition.
Voici la marche à suivre pour ne pas rechuter :
- Stabiliser : Restez à votre taux initial tant que vous avez la moindre envie de fumer une « clope ». Même si cela dure 6 mois.
- Diminuer par paliers : Baissez le taux très progressivement (par exemple, passez de 12mg à 9mg). Si vous sentez un manque, remontez tout de suite.
- L’objectif Zéro : Une fois arrivé à 0mg de nicotine sans manque, vous aurez vaincu la dépendance physique.
- L’arrêt total : Il ne vous restera plus qu’à traiter la dépendance psychologique (le geste) pour ranger définitivement votre matériel.
Si vous pensez que le tabac calme votre stress… Vous devriez lire cet article : Comment se détendre : 9 conseils étayés par la science
Le mot de la fin
Arrêter de fumer est un défi complexe, ne vous rajoutez pas de difficultés en ayant peur de la nicotine dans un premier temps. Elle est le parachute qui vous permet d’atterrir en douceur loin du tabac brûlé.
Rappelez-vous : Fumer tue, vaper est une transition. Votre but ultime est de redonner à vos poumons leur fonction première : respirer de l’air pur. Mais pour y arriver, acceptez d’utiliser les outils à votre disposition correctement.
Prenez soin de vous !
Sources et références scientifiques
Pour aller plus loin, nous basons nos conseils sur des données probantes :
- Cochrane Library (2024) : Electronic cigarettes for smoking cessation. Cette revue systématique majeure confirme que la vape avec nicotine est plus efficace pour l’arrêt du tabac que les substituts nicotiniques classiques. Voir l’étude (en anglais)
- Santé Publique France : Le baromètre santé indique que la cigarette électronique est l’outil d’aide à l’arrêt le plus utilisé par les Français.
