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Favoriser la perte de poids : 6 conseils faciles à suivre

La diététique est un sujet passionnant, et c’est pourquoi nous en faisons l’un de nos centres d’intérêt principaux chez Mon Parrain Santé.

Nous savons que garder la ligne est une des préoccupations très fréquentes chez les Internautes… et chez les humains en général, d’ailleurs !

C’est pourquoi nous avons décidé de procéder à une sélection avisée et sourcée des bons conseils que l’on peut vous donner pour savoir comment favoriser la perte de poids.

Avant de rentrer dans le vif du sujet, nous tenons à préciser que chaque corps réagit différemment.

Certaines recommandations peuvent conduire, une fois appliquées, à des résultats fantastiques chez une personne… mais ne pas donner grand chose, voire rien du tout, chez une autre.

Toutefois, il y a quand même de grands principes scientifiques et des constats empiriques qui ont été rassemblés sur plusieurs siècles, voire des décennies de recherches et d’expériences.

Voici donc notre bilan. Croyez-moi, nos recherches ont payé leurs fruits, on ne vous raconte pas des salades… c’est un véritable festin d’informations qui s’offrent à vous. “Bon appétit, bien sûr !”, comme dirait le regretté chef.

1. Boire de l’eau

On entend souvent “Je n’aime pas l’eau”, “L’eau n’a pas de goût”… il est vrai que les explosions au niveau des papilles sont rares quand on boit de l’eau, mais le jeu en vaut la chandelle.

Voici trois des multiples raisons pour lesquelles l’eau est une précieuse alliée quand on veut favoriser la perte de poids, et pour améliorer sa santé en général :

  • L’eau, comme le prouvent les rédacteurs de cette étude notamment, contribue à augmenter le sentiment de satiété. Quelqu’un qui boit plusieurs verres de ce liquide vital avant le repas va généralement baisser la quantité de calories qu’il ingère, parce qu’il aura tout simplement… moins faim.
  • Boire de l’eau, c’est comme redonner du carburant à votre corps. Il a été prouvé que la déshydratation pouvait, de manière très prononcée dans certains cas, avoir un impact négatif sur les capacités cognitives et physiques (source). À l’inverse, boire de l’eau en quantité suffisante va contribuer à l’entretien des cellules, des organes et des muscles.
  • L’eau est la substance régulatrice par excellence. Elle peut permettre d’accélérer certaines ingestions et d’en améliorer l’assimilation : ce n’est pas pour rien qu’on vous conseille un verre d’eau quand vous prenez vos médicaments !

En bref :

L’eau joue un véritable rôle pivot dans nos habitudes de vie, alimentaires en particulier :

  • Elle donne un “coup de boost” aux activités physiques… et ces mêmes activités physiques vont tonifier votre corps, apaiser votre esprit et contribuer à la perte de poids.
  • Elle produit un sentiment de satiété, et va donc réduire la sensation de faim ce qui permettra de limiter les excès pouvant annuler ou compromettre vos efforts physiques.
  • Elle a un rôle régulateur capital, utile dans la coordination et l’optimisation des organes.

Alors, est-ce qu’on vous a mis l’eau à la bouche ?

2. Anticiper ses courses (et faire une bonne liste)

Oui, ce conseil peut paraître étrange, mais il est pourtant important de le suivre si vous voulez améliorer votre hygiène de vie et perdre du poids sur le long terme et : préparez sérieusement vos courses.

L’un des principaux moteurs de la perte de poids, c’est l’organisation et la motivation. C’est la même chose pour ceux qui ne cherchent pas spécialement à mincir, mais veulent prendre des résolutions pour leur santé (par exemple, en limitant ou supprimant les boissons alcoolisées de leurs habitudes) : les chances de réussite sont augmentées si l’on est conscient de ses efforts et de ses progrès.

Ainsi, nous vous conseillons :

  • D’utiliser un calepin (ou, soyons modernes, une application) pour noter votre liste de courses.
  • D’avoir une approche consciente de vos choix, basée sur des principes diététiques. Idéalement, les denrées achetées vont correspondre à vos différents repas de la semaine. N’hésitez pas à vous autoriser une ou deux denrées un peu moins “saines” (votre chocolat au lait préféré par exemple), pour ne pas vous frustrer inutilement. Il faut juste éviter d’en consommer démesurément une fois arrivé(e) à la maison !
  • Parvenu(e) au magasin, il s’agit de vous en tenir à vos projections. Cela permet aussi de faire des économies, là où, sans liste, on a tendance à attraper tout ce qui nous passe sous la main.

Ce conseil ne vient pas simplement de nos déductions logiques ou de notre expérience. De véritables constats ont été actés par certains spécialistes, comme on peut le constater dans ce rapport.

Le plus intéressant, c’est que l’avantage économique (faire moins de dépenses grâce à l’anticipation) apparaît comme une sorte de “carotte au bout du bâton” : la perspective de limiter ses dépenses va encourager à… limiter ses achats, et donc à réduire sa consommation en nourriture.

Nous finirons ces explications par un trait d’humour étourdissant : pour être en bonne santé, ne dépensez pas trop, mais dépensez-vous ! Voilà, en espérant ne pas vous avoir trop exaspérés, on peut continuer !

3. L’importance des fibres

Les lecteurs assidus de notre blog auront sans doute remarqué que nous évoquons très souvent les fibres alimentaires.

Dans cet article par exemple, on expliquait comment le psyllium, puisqu’il en est riche, pouvait avoir un effet coupe-faim.

Comptant parmi les propriétés de nombreux fruits et légumes, les fibres jouent un rôle crucial dans le maintien d’un bon transit intestinal.

Par ricochet, les organes digestifs sont plus rapidement et plus efficacement assainis, ou nettoyés pour utiliser un terme simple. À savoir que l’intestin profite particulièrement de ces nutriments.

N’oubliez donc pas de sélectionner des aliments riches en fibres lorsque vous dressez votre liste de courses.

La bonne nouvelle, c’est que ces produits sont nombreux et qu’on peut donc se garantir les apports nécessaires aussi bien au petit-déjeuner qu’au déjeuner ou au dîner.

Évidemment, n’oubliez pas de varier votre alimentation…

Dans tous les cas, nous vous avions prévu : chez Mon Parrain Santé, nous avons vraiment la fibre diététique !

4. Bien équilibrer les exercices physiques et l’alimentation

On ne vous apprendra rien en vous disant que le sport est bon pour la santé… mais on tient à vous préciser que pour favoriser la perte de poids efficacement et se maintenir en pleine forme, il faut bien équilibrer les phases d’exercices et les moments alimentaires.

Prenons un exemple :

  • Vous avez décidé de manger “light” aujourd’hui, après un dîner un peu trop chargé la veille.
  • Déterminé(e), vous vous concoctez un repas pauvre en calories : un yaourt, quelques raisins… Il ne faut pas le faire trop souvent, pour éviter les carences et la frustration, mais pourquoi pas. Psychologiquement, cela peut s’avérer utile.
  • Là, pour vraiment mettre toutes les chances de votre côté, vous vous lancez dans un long footing.

… Et c’est là que le bât blesse. Le corps a besoin d’énergie pour performer dans les situations sportives. Ce n’est pas pour rien que les robinsons en herbe de Koh Lanta semblent souffrir le martyre : ils ont peu de nourriture et ils doivent relever des défis très exigeants sur le plan physique.

Aussi, pratiquer un sport ne consiste pas à appuyer sur le bouton d’un four pour brûler des calories. De nombreux mécanismes psychiques et physiques sont en jeu.

Si vous vous dépensez tous les jours et que vous ne voyez pas apparaître des résultats rapidement, que ce soit concernant votre poids ou votre santé en général, tenez bon !

En bref :

Manger correctement, boire de l’eau… aide à soutenir les efforts physiques. Le sport, lui… aide à se muscler et à brûler certaines graisses superflues.

Mais pour éviter les collisions ou les efforts contre-productifs, pensez à délimiter et organiser vos moments dédiés à la nourriture et ceux où vous choisissez de vous dépenser.

Comme souvent, tout est une question de balance.

5. Manger aussi ce qui vous fait plaisir

L’alimentation a une dimension psychologique. Votre cerveau mange pour ainsi dire autant que votre corps, non seulement parce qu’il profite des nutriments que vous ingérez, mais aussi parce qu’il commande vos comportements alimentaires, via le jeu complexe des hormones.

Une erreur courante est de se priver drastiquement de tel ou tel aliment, espérant fondre en quelques jours et triompher d’une habitude peu saine (les biscuits au chocolat, par exemple), à la force de l’auto conviction et de l’auto privation.

Un nombre vertigineux d’études (comme celle-ci, en français) montrent que ce n’est pas aussi simple.

Certaines denrées alimentaires peuvent avoir un effet similaire à la drogue sur le cerveau humain, et engendrer une addiction dont il serait dangereux de vouloir se débarrasser sans l’intervention d’un spécialiste.

De même, il n’est pas nécessaire de tout se refuser pour manger mieux et perdre du poids. Au contraire, un “excès”, un écart de temps en temps peut vous aider à mieux tenir un régime sur le long terme, parce que vous aurez connu des moments de satisfaction au milieu des efforts. On touche là au fameux concept du circuit de la récompense.

En bref :

Pour favoriser la perte de poids, il faut aussi veiller à son bien-être psychique. Ne devenez pas votre propre ennemi dans le processus : au contraire, vous devez vous faire confiance pour accomplir vos objectifs.

S’il est important de se fixer des limites, il est tout aussi vital de ne pas enchaîner les frustrations alimentaires.

Dans le même ordre d’idée, se forcer à faire du sport peut rapidement provoquer un effet de rejet… et vous démotiver sur le moyen ou long terme.

6. Manger lentement et ne pas se resservir

Il peut être tentant de manger sur le pouce, entre deux réunions ou autres occupations professionnelles. D’ailleurs, parfois, on n’a tout simplement pas le choix ! Mais il est important de s’aménager certains moments pour profiter de son repas et donner du sens aux moments d’alimentation.

Ce n’est pas tout. Le simple fait de manger plus lentement, de savourer plutôt que d’engloutir, peut favoriser la digestion et, par inférence, contribuer à la perte de poids (source).

En effet, si la “fenêtre” que vous consacrez à votre alimentation est trop petite, le cerveau peut avoir l’impression que vous n’avez pas assez mangé, et les hormones de la faim risquent d’être réactivées rapidement.

En mangeant tranquillement, vous ferez d’une pierre, deux coups : puisque la satiété aura eu le temps de s’installer, vous n’aurez peut-être même pas envie d’aller vous resservir ! Dès lors, votre apport calorique est réduit.

Nos bons conseils pour favoriser la perte de poids : le bilan

Voici tout d’abord une synthèse des différents conseils que nous vous avons prodigués dans cet article :

  • Boire de l’eau est important, pour votre santé tout comme pour la surveillance du poids.
  • Anticiper ses courses permet d’être plus raisonnable sur le plan alimentaire et de dépenser moins d’argent par la même occasion.
  • Pensez bien à compter plusieurs aliments riches en fibres dans vos menus.
  • Pour perdre efficacement du poids, voir prendre du muscle, le sport est une clé de voûte. Mais attention de ne pas trop rapprocher les moments d’exercice et les repas.
  • Ne vous privez pas trop : manger ce qu’on aime est aussi important, parfois, pour éviter les frustrations et les excès qui en découlent.
  • Profitez de vos repas. Manger plus lentement permet de diminuer son apport calorique, parce que le sentiment de satiété s’installe plus vite.

Dans tous les cas, l’important est d’être au clair avec ses perspectives : qu’est-ce que je veux obtenir ou provoquer comme effet en faisant du sport ? Est-ce que je désire vraiment perdre du poids, ou ne pas en prendre ?

Ce cheminement réflexif vous guidera dans les différentes étapes et apparaîtra comme autant de balises mentales jalonnant votre chemin.

Ne soyez d’ailleurs pas trop dur(e) envers vous-même : parfois, malgré toute la bonne volonté du monde, un snack devient trop tentant et cette marche dans la forêt semble équivaloir à un marathon. Le cerveau n’arrive pas toujours à se faire violence. Et ce n’est pas si grave.

Au final, ce qui est important, c’est que vous compreniez les mécanismes essentiels du corps, la manière dont il réagit face à l’ingestion de certains aliments et suite à des efforts physiques.

Mon Parrain Santé est là pour vous donner des pistes ; ensuite c’est à vous de jouer !

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