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12 conseils scientifiques pour réduire la sensation de faim

La faim est un mécanisme extrêmement complexe. C’est parfois notre amie, parce qu’elle nous signale qu’on a besoin de manger. D’autres fois c’est une rivale, parce qu’elle nous pousse aux excès.

Comme vous le savez, chez Mon Parrain Santé, nous avons pour mission principale de vous aider à gérer votre quotidien en ayant de bons conseils en tête. Nous n’avons rien à vous imposer, mais de nombreuses choses à vous proposer !

Dès lors, nous sommes partis à la conquête de plusieurs moyens pour réduire la sensation de faim. Ils sont tous basés sur des faits scientifiques, et étayés par des sources fiables.

Vous ne pourrez peut-être pas tous les suivre, mais qu’importe : l’essentiel, c’est de connaître toutes les facettes de la problématique.

Cela vous permettra de mieux gérer votre rythme alimentaire et, par ricochet, d’améliorer votre hygiène de vie et de vous aider à perdre du poids.

1. Boire de l’eau

L’eau occupe une place de choix dans nos conseils, et ce n’est pas pour rien que nous le répétons. Ce liquide vital est essentiel au maintien d’une hygiène de vie saine. Il aide de nombreux organes à faire leur travail correctement et accélère certains processus.

Mais quel rapport avec la faim ? Si on parle d’eau, n’est-il pas plutôt question… de soif ?

La question est plus complexe que ça. Voici quelques informations qui devraient vous aider à y voir plus clair (comme de l’eau de roche) :

  • Avoir soif et avoir faim sont deux phénomènes qui se confondent souvent. Cela a été établi et étudié par de nombreux spécialistes (source). Si votre corps manque d’eau, vous n’aurez pas forcément la bouche sèche. Vous pourriez ressentir les mêmes sensations gênantes, les mêmes petites douleurs que lorsque vous avez vraiment faim.
  • Cela peut paraître facile comme explication, mais parfois les corrélations les plus simples sont les meilleures : boire de l’eau remplit. Votre cerveau enregistre aussi ce que vous buvez pour définir le seuil de satiété, eu égard aux “messages” envoyés par l’estomac (source). Bien sûr, vous ne pouvez pas tromper ces deux compères indéfiniment. Mais ce fameux liquide vital s’inscrit tout à fait dans l’ensemble des ingestions nécessaires à se repaître.
  • Boire de l’eau peut aller jusqu’à influencer ce que vous mangez. En effet, certains sodas (par exemple) sont connus pour réveiller l’envie de sucre. L’eau ne provoque généralement pas de fringales particulières (source).

Pour aller plus loin

Nous vous conseillons vraiment de boire de l’eau tout au long de la journée. Il ne s’agit pas seulement d’apprécier ses effets coupe-faim, mais de favoriser l’évacuation des toxines par l’urine. Aucune autre boisson n’est aussi efficace que celle-ci, même si certaines s’en approchent. Attention, cela dit, à ne pas tomber dans l’excès : on déconseille aux sportifs d’en boire trop, car cela peut aussi avoir des effets délétères !

2. Manger lentement

Le lien n’est pas forcément évident, mais manger à un rythme plus calme peut permettre d’avoir moins faim, et donc de favoriser la perte de poids.

Les auteurs de cette étude, notamment, ont remarqué qu’en cas de repas trop rapide, la sensation de satiété n’a pas le temps de s’installer.

Il faut comprendre que la dimension psychologique a un impact sur la manière dont on mange et les quantités ingérées. Le cerveau envoie et reçoit des signaux dépendant de nombreux facteurs.

Parmi eux justement, la longueur du repas.

Évidemment, certains corps s’habituent tellement à s’alimenter “sur le pouce” que le sentiment d’être repu va quand même s’installer.

Mais dans tous les cas, bâcler ses épisodes nutritionnels n’est pas une bonne idée.

Il faut savourer, mâcher pour que les aliments puissent apporter tous les nutriments nécessaires.

3. Faire de l’exercice

Vous le savez bien : une alimentation saine et l’entretien physique du corps sont intimement liés. C’est que notre corps fonctionne encore comme une machine ancestrale.

Malgré toutes les technologies développées ces derniers siècles, les besoins et les réactions de notre système restent très primaires. Ainsi, un certain équilibre naturel se crée entre ce que vous ingérez et ce que vous dépensez.

Soyons plus clairs :

  • Si vous vous dépensez, en faisant un jogging par exemple, le corps va considérer que vous aurez moins faim. Cela est dû à un mécanisme hormonal particulier (source).
  • Les enjeux se situent principalement dans les gains et pertes d’énergie. Essayez de faire du sport le ventre vide : cela deviendra rapidement compliqué. À l’inverse, si on a l’habitude de se dépenser et qu’on sort d’un repas copieux, le besoin d’exercices peut vite se faire ressentir.
  • C’est pourquoi il faut, autant que possible, trouver une mesure entre les moments sportifs et les repas.

Nous parlons ici en des termes très généraux. Certaines personnes souffrent de problèmes physiques, physiologiques ou psychologiques (anorexie, boulimie, incapacité sportive…) qui mettent à mal les mécanismes habituels.

Néanmoins, chez une personne n’ayant pas de problèmes particuliers, une balance entre efforts et alimentation est nécessaire.

Concernant la sensation de faim, votre corps devrait donc la rendre moins prégnante si vous pratiquez régulièrement une activité physique.

Pour aller plus loin

Ce n’est pas pour rien que les sportifs d’élite prennent des compléments alimentaires. Ils doivent apprendre à réguler leurs apports et leurs dépenses. À ce propos, attention ! Manger le moins possible puis aller courir trois heures pour espérer perdre un maximum de poids est un très mauvais calcul. L’expérience se révélera frustrante pour votre corps, déstabilisante, et cela pourrait avoir des effets contre-productifs sur votre ligne et sur vos habitudes alimentaires.

4. Bien dormir

Bien manger, c’est important. Faire du sport, ça l’est aussi. Ajoutons à ces affirmations sans doute un peu banales mais essentielles : le sommeil joue un rôle capital pour être et rester en bonne santé.

Il est important de dormir suffisamment et selon un rythme régulier.

Plusieurs études ont établi une corrélation nette entre la satiété et la qualité du sommeil. Durant les expériences rapportées par ce travail de recherche notamment, il a été constaté que les personnes (des femmes, en l’occurrence, mais l’observation reste valable pour les deux sexes) qui ne dorment pas bien ou trop peu peinent à bien gérer leur alimentation.

Pour être encore plus précis, on peut évoquer l’hormone nommée ghréline (source). Fabriquée dans l’estomac, elle stimule l’appétit et son taux peut s’avérer anormalement élevé en cas de troubles du sommeil.

Encore une fois, tout est une question d’équilibre.

Le corps a besoin de temps pour réguler les flux. Une grande partie du travail se fait pendant le sommeil.

Le sommeil a des effets sur votre poids. C’est pourquoi tous ceux qui veulent réguler leur faim et éviter les grignotages doivent vraiment songer à prendre du temps pour bien dormir.

Le saviez-vous ?

Moins vous dormez, plus votre corps a envie de manger des aliments gras ou sucrés pour vous redonner l’énergie qu’il n’a pas pu acquérir pendant votre sommeil !

5. Donner sa chance au gingembre

Chez Mon Parrain Santé, nous avons eu plusieurs fois l’occasion d’évoquer le gingembre. Dans cet article notamment, nous en vantions les nombreux mérites.

Et cette denrée reste une belle alliée pour lutter contre la sensation de faim ! C’est pourquoi nous avons décidé de lui consacrer une section entière. En occident, on sous-estime trop ses vertus.

Concernant la satiété, elle présente les avantages suivants :

  • Les propriétés toutes particulières du gingembre seraient en mesure de favoriser la thermogenèse (source). Ce phénomène naturel bien connu des médecins et diététiciens permet de brûler des calories et de booster l’efficacité du système digestif. Ainsi, le corps se sent repu plus rapidement.
  • De manière plus indirecte par rapport à notre thématique, cette racine exotique a de belles propriétés antioxydantes. Cela peut aider à réguler la faim dans le sens où le corps est assaini. Les différents organes “communiquent” mieux ; le jeu des hormones est catalysé et favorisé.

Soyons clairs : ces effets n’ont pas été beaucoup étudiés. Les chercheurs se montrent prudents dans leurs affirmations. Mais le gingembre est tellement bon pour la santé que, dans tous les cas, il serait dommage de se refuser un breuvage qui en contient !

Enfin, presque tous les cas ! Attention aux allergies et aux contre-indications, bien sûr.

6. Profiter de son encas ou de son repas

Ce conseil peut paraître un peu risible… mais il est très important. Il rejoint ce que nous disions plus tôt concernant l’importance de prendre son temps pour manger.

Sauf qu’on ne parle pas directement de la “durée” ici, mais de la manière dont vous vivez le repas. Plusieurs experts déconseillent de manger devant la télévision, et il y a une raison !

Pour vraiment bien assimiler les nutriments et assurer une digestion optimale, vous devriez faire de la phase d’alimentation votre seule et unique occupation sur le moment. Ou en tout cas, il est déconseillé de la faire passer au second plan.

De nombreux travaux de recherche, comme celui-ci, mettent en exergue ce mécanisme.

Il s’agit de favoriser les approches alimentaires suivantes :

👉 Le repas ou l’encas ne devraient pas être le résultat d’un comportement compulsif ou impulsif (source). Par exemple, imaginons (mais nous ne vous le souhaitons pas) que vous appreniez une mauvaise nouvelle. Vous pourriez être tenté(e) de vous jeter sur votre gourmandise préférée… et c’est ça dont vous devriez vous garder. À ce moment-là, il ne s’agit pas vraiment de se nourrir, mais de compenser une frustration. Votre corps doit faire son travail comme d’habitude, mais l’esprit “n’y est pas”. Dès lors, sachant que le cerveau envoie des messages constants au système digestif pour réguler l’ingestion et l’assimilation des aliments… le processus sera compromis. Vous pourriez avoir faim plus rapidement. Certains troubles digestifs pourraient même être occasionnés.

👉 Lorsque vous mangez, vous devriez conscientiser vos objectifs (source). Certains n’en ont pas, et mangent “pour manger”, mais si vous lisez ces lignes c’est sûrement que vous voulez changer une partie de vos habitudes alimentaires ! Alors n’hésitez pas à réaliser ce qui est dans votre assiette. Rappelez-vous, avant de commencer à manger et quand vous êtes sur le point de le faire, ce que vous visez. Par exemple : manger en moins grandes quantités, manger plus lentement, manger en pleine conscience, etc. Sinon, c’est un peu comme si vous mangiez au hasard ! Et le hasard n’a pas vraiment sa place lorsqu’on veut changer ses habitudes.

👉 N’hésitez pas à inscrire vos menus quelque part. C’est tout bête, mais cela peut faire la différence. Le cerveau a besoin d’écrire (ou plutôt de faire écrire la main) et de lire pour être en phase avec une perspective. Cerise sur le gâteau (mais attention à ne pas trop en manger) : vous gagnerez en organisation.

7. Choisir des encas sains et utiles

Le terme “encas” est une manière de ne pas utiliser le mot tabou grignotage. Mais bon, chez Mon Parrain Santé, on utilise quand même le deuxième terme parfois. Par exemple, dans cet article, on vous donnait des conseils sur ce qu’il est possible de grignoter devant la télévision.

En réalité, manger entre les repas est un peu trop diabolisé. La réalité est plus nuancée :

  • Oui, il n’est pas bon de s’empiffrer de chocolat, par exemple, juste avant d’aller dormir. Outre les problèmes glycémiques éventuels et les caries, cela peut faire prendre du poids.
  • Oui, il est contre-productif de trop manger. Comme toujours, nous vous déconseillons les excès.
  • Oui, si l’on se nourrit trop souvent dans la journée, le corps n’a pas le temps de faire correctement son travail. Le processus digestif s’en voit compromis.

Mais…

  • Certains encas peuvent être considérés comme sains, comme les fruits évidemment, ou encore certains produits laitiers allégés.
  • Quand on a vraiment faim, on peut s’autoriser un encas correspondant à de petites quantités.
  • Un encas peut s’inscrire dans une routine alimentaire (par exemple, le goûter). Dans ces cas-là, le corps s’y prépare.

En somme, il n’est pas interdit de grignoter, mais il faut le faire intelligemment. Concernant le sujet qui nous intéresse ici, à savoir les moyens de limiter la faim, les encas peuvent jouer un rôle essentiel.

Par exemple, comme nous en parlions déjà ici, la pomme produit un effet coupe-faim. Sa richesse en fibres permet de favoriser l’installation de la satiété.

Oui, vous réactivez votre système digestif en croquant dans cette denrée. Mais cela peut limiter les fringales et surtout vous éloigner d’encas moins sains.

Comme toujours en alimentation, il faut éviter les choix trop binaires. Il ne s’agit pas toujours de savoir s’il faut faire quelque chose ou non. Il est aussi important, voire peut-être même plus important, de définir comment vous mangez.

Pour aller plus loin

Les grignotages intempestifs peuvent s’inscrire dans un état de boulimie. Si vous soupçonnez d’en souffrir, n’hésitez pas à consulter un spécialiste. Dans ces cas-là, le système de la faim est totalement bouleversé. Les messages hormonaux sont brouillés. Cela peut donner lieu à une prise de poids rapide, et à des maladies cardiovasculaires. Alors restez vigilants !

8. Ne pas (trop) se priver

Nous avons tous un rapport au moins un peu différent à la faim. Certains auront des envies alimentaires très fréquentes. D’autres se contenteront de petites quantités et pourront valdinguer toute la journée.

Quoi qu’il en soit, il peut s’avérer dangereux de frustrer trop souvent son corps. Parfois, cela est nécessaire pour ne pas tomber dans les mauvaises habitudes. Mais si trop souvent on se fait violence, le retour de bâton peut être dangereux.

Bien sûr, il ne s’agit pas de décongeler une pizza quatre fromages à chaque fringale. Cela dit, ignorer systématiquement les alertes n’est pas bon non plus.

Comme souvent, bien s’alimenter est une question d’équilibre. On ne peut que vous conseiller la consultation d’un spécialiste si vous avez peur de ne pas gérer vos rituels nutritionnels par vous-même.

9. Penser aux fibres

À travers nos articles thématiques, on vous parle souvent des fibres (cet article n’y échappe pas non plus !).

Elles jouent en effet un rôle capital dans la régulation du système digestif (source). Elles ont un impact fort sur l’assimilation des aliments.

Par ricochet, elles peuvent vraiment contribuer à installer un sentiment de satiété. Pour trouver des denrées riches en fibres alimentaires, il faut se tourner vers les fruits et les légumes qui en sont la source principale.

Une étude a par exemple conduit les scientifiques à réaliser que les lentilles et les haricots, deux mets très riches en fibres, pouvaient réduire la sensation de faim… à hauteur de 31% (source) !

Pour aller plus loin

Les fibres ne sont pas seulement utiles à réguler l’appétit. Elles ont un effet bénéfique sur la santé de manière générale. Elles permettent un meilleur assainissement de certaines zones du corps. Il est conseillé de les intégrer très régulièrement dans vos choix alimentaires.

10. Donner leur chance aux protéines

Contrairement à ce que certains peuvent penser, tout le monde peut manger des protéines. Même en suivant un régime végétalien, il est possible de trouver son bonheur.

Plusieurs expériences, dont certaines sont évoquées ici, ont permis d’établir un lien entre la consommation d’aliments protéinés et la satiété.

Ces “macromolécules biologiques” peuvent notamment exercer une influence sur les hormones. Sur la manière dont elles circulent et sur la quantité sécrétée par les glandes.

Ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire peut donc :

  • Augmenter le sentiment de satiété
  • Réduire les niveaux d’hormones de la faim
  • Éventuellement vous aidez à manger moins au prochain repas

Un apport en protéines représentant au moins 20 à 30 % de votre apport calorique total, soit 1.0 à 1.2 gramme par kg de votre poids corporel, est suffisant pour être bénéfique pour votre santé et votre régime.

Le saviez-vous ?

Attention, certaines études (1*, 2*, 3*) ont démontré des résultats contradictoires en ce qui concerne les régimes à haute teneur en protéines. Il est donc important de prendre en compte le fait qu’il existe peut-être un autre type de régime mieux adapté à vos habitudes alimentaires et à vos préférences personnelles.

11. Prendre conscience de la différence entre “faim” et “gourmandise”

Se nourrir et s’offrir une gourmandise, ce n’est pas tout à fait la même chose.

  • Dans le premier cas, on ingère et digère des aliments pour assurer un apport nutritionnel à son corps. Cela s’inscrit dans les routines indispensables à la survie.
  • Dans le second cas, il s’agit de se faire plaisir. De se “récompenser”. Cela peut être agréable évidemment, mais attention aux dérives.

Nous ne prétendons pas que vous ne sachiez pas faire la différence, mais il peut arriver qu’une personne confonde les deux phénomènes.

Il est alors important de considérer le contexte de la fringale. Si vous achetez des M&M’s à la boutique d’un cinéma… fortes sont les chances pour que la gourmandise l’ait emporté. Pour diverses raisons marketings et culturelles, votre cerveau a associé ce grignotage aux salles obscures (j’en suis personnellement friand au cinéma…).

Si vous n’avez rien mangé à midi et que votre ventre gargouille sans désir alimentaire particulier, il s’agit d’une faim naturelle.

Bien distinguer ces deux “modèles” de faim peuvent permettre de mieux réguler son alimentation.

💡 Astuces

Si vous êtes gourmands et que vous avez une réelle addiction, par exemple aux “petites confiseries” mentionnées plus haut, vous devez faire travailler votre volonté. Ajouter un bol qui en est rempli chez vous, dans un endroit où vous passer régulièrement.

Le défi est de ne pas y toucher pendant un mois (ne vous inquiétez pas, ces petites boules de chocolat ne se périment pas aussi facilement) ! Si vous réussissez, vous aurez amélioré votre volonté et votre cerveau aura enregistré cet automatisme qui consiste à se désintéresser de cette addiction.

En guise de récompense, et parce que nous n’aimons pas le gaspillage chez Mon parrain santé, partagez-les avec votre famille ou vos amies et raconter votre nouvel exploit ! Bon courage et tenez bon sur le long terme.

12. Gérer son stress le mieux possible

Oui, il devient presque banal de l’affirmer, mais la faim est liée à l’esprit. Une fringale peut être une réponse à un état émotionnel particulier.

Pour manger à sa faim et éviter les grignotages délétères, il faudrait donc se détendre le plus souvent possible. Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire. Certains événements compromettent franchement la zen attitude.

Mais certains exercices de méditation, par exemple, peuvent aider à limiter les dégâts. Aussi, prendre conscience de la raison pour laquelle vous mangez peut freiner votre élan.

Dans tous les cas, les scientifiques ont établi un lien entre les facteurs psychosociaux et les troubles alimentaires (source). La “malbouffe” peut devenir une échappatoire et c’est là qu’on entre dans un cercle vicieux.

Pour aller plus loin

Chez Mon Parrain Santé, nous ne comptons pas nous improviser médecins généralistes ou psychologues. Si vous craignez de tomber ou d’être tombé dans une logique compensatoire due au stress, n’hésitez pas à consulter un spécialiste. Il est souvent mieux d’identifier d’abord la source de nos problèmes avant de vouloir en chasser les symptômes.

Conclusion

Nos recherches nous rappellent toujours à quel point le corps est un système compliqué. Les liens entre nos pensées et nos actes sont extrêmement puissants.

Un mangeur compulsif peut devenir son propre ennemi, et au contraire retrouver une belle estime de soi quand des solutions ont été esquissées.

Concernant notre rapport à la faim en tout cas, plusieurs résolutions peuvent être prises. Certaines ne vous correspondront peut-être pas. Mais il est important pour nous de vous en communiquer plusieurs, afin que vous puissiez faire des choix personnels !

Voici, quoiqu’il en soit, un bilan de nos bons conseils pour réduire la sensation de faim :

  • Boire de l’eau très régulièrement.
  • Manger le plus lentement possible.
  • Faire de l’exercice.
  • Bien dormir.
  • Donner sa chance au gingembre.
  • Profiter de son encas ou de son repas.
  • Choisir des encas sains et utiles.
  • Ne pas (trop) se priver.
  • Penser aux fibres.
  • Donner leur chance aux protéines.
  • Prendre conscience de la différence entre la faim et la gourmandise.
  • Gérer son stress le mieux possible.

Dans tous les cas, il est important de ne pas être trop dur(e) envers vous-même.

L’alimentation est un phénomène complexe. Il peut arriver qu’on ne soit pas à la hauteur pendant quelques jours. Mais il ne faut pas se décourager ! Votre corps a les capacités de surmonter un très grand nombre d’obstacles.

Nous espérons vraiment l’aider dans ce sens. Et nous savons surtout que vous pouvez l’aider !

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