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Le syndrome du côlon irritable peut rapidement rendre le quotidien pénible, puisqu’il est la cause de nombreuses douleurs, notamment abdominales. Il impacte aussi la bonne marche du transit intestinal, occasionnant des épisodes… délicats sur le trône.
Heureusement, de bonnes habitudes alimentaires peuvent vous amener à éviter et/ou réguler ce trouble !
Lorsqu’il s’agit de prendre un petit-déjeuner pour côlon irritable, il est important de choisir des aliments pauvres en FODMAPs. Pour éviter les irritations, certains fruits, comme les bananes, les myrtilles ou les fraises, ainsi que les noix et les aliments riches en fibres solubles, sont recommandées.
À travers cet article, nous allons vous faire découvrir quels aliments il semble pertinent de privilégier et ceux qu’il faut éviter lorsqu’on souhaite lutter contre le syndrome du côlon irritable (SCI) aussi appelé le syndrome de l’intestin irritable (SII) ou encore colopathie fonctionnelle au petit-déjeuner.
Ainsi vous pourrez vous nourrir sereinement le matin et profiter de notre recette sans craindre des conséquences fâcheuses sur votre système digestif !
Points clés :
Évitez les aliments contenant du lactose, les fruits riches en FODMAP (comme les pommes et les mangues), le café, et les aliments gras ou riches en fructose. Ces aliments peuvent aggraver les symptômes du côlon irritable.
Privilégiez les aliments à faible teneur en FODMAP comme l’ananas, la banane, le citron, la framboise, le kiwi, et la myrtille. Les noix (amandes, pignons de pin) et les graines (chia, lin) sont également recommandées pour leur teneur en fibres solubles et leurs propriétés anti-inflammatoires.
Exemples de recettes :
- Porridge aux fraises et graines de chia : Riche en fibres et facile à digérer.
- Toast à l’avocat et œuf poché : Une combinaison légère et nutritive.
- Smoothie kiwi-banane : Pour une boisson rafraîchissante et faible en FODMAP.
Pour plus de détails et des recettes complètes, consultez l’article complet.
Les aliments à privilégier
Dans cette liste, nous avons regroupé les aliments à faible teneur en FODMAP que vous pouvez consommer au petit-déjeuner.
Que manger en cas de syndrome du côlon irritable le matin ?
Bon à savoir
Les FODMAPs sont un groupe de glucides présents dans des aliments courants, reconnus comme contribuant aux symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI). Les chercheurs ont constaté que lorsque les personnes atteintes du SCI suivent un régime pauvre en FODMAPs, nombre d’entre elles voient leurs symptômes s’atténuer de manière significative (source).
Les Fruits
Les fruits contiennent des nutriments qui sont bénéfiques à votre flore intestinale et devraient être bénéfiques à votre SCI. Si vous voulez lutter contre la fatigue, c’est une excellente occasion de bien commencer la journée !
Cependant, comme vous l’avez peut-être découvert à vos dépens, certains fruits peuvent aggraver les symptômes.
Il est plus prudent de s’en tenir aux fruits à faible teneur en FODMAP. Mais n’en consommez pas trop au petit-déjeuner non plus. Votre organisme pourrait ne pas être en mesure d’absorber le sucre contenu dans les fruits sans fermentation ni gaz.
Les fruits à faible teneur en FODMAP :
- Ananas
- Banane
- Citron
- Citron vert
- Framboise
- Fraise
- Kiwi
- Mandarine
- Myrtille
- Orange
- Papaye
- Raisins
Les noix
Les noix sont riches en fibres, en protéines et en acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires. Les fruits à coque vous donnent l’impression d’être rassasié après votre petit-déjeuner, ce qui vous donne moins envie de grignoter à nouveau.
Les fruits à coque contiennent des graisses insaturées, qui sont excellentes pour la santé, car elles réduisent le cholestérol. Elles sont également saines pour les bactéries intestinales, ce qui peut aider à lutter contre le syndrome du côlon irritable. Les noix se présentent sous différentes formes, notamment les noix entières et les beurres de noix.
Les noix à faible teneur en FODMAP :
- Amandes (10 maximums le matin)
- Pignons de pin
- Noisettes (10 maximums le matin)
- Noix de pécan
- Noix de macadamia
- Noix de Grenoble
Les aliments riches en fibres solubles
Les fibres solubles peuvent être considérées comme l’un des meilleurs alliés contre le côlon irritable, et sont présentes dans de nombreux aliments traditionnellement consommés en France pour le petit-déjeuner :
- Certains pains au levain, tels que le pain de seigle, le pain d’avoine…
- Tout ce qui contient de l’orge. On en trouve dans des variantes de céréales, notamment.
- Les graines : Les graines de chia et les graines de lin, parmi tous les autres types de graines, semblent aider le plus les personnes atteintes du SCI, en particulier celles qui sont constipées. Les fibres et les acides gras oméga-3 sont abondants dans ces deux graines.
- Les fruits, à condition de sélectionner ceux que nous avons cités au-dessus.
Nous vous conseillons de varier la composition de vos menus tout en faisant attention à ne pas confondre certains aliments très proches : certains pains et certains fruits, que nous citerons plus tard, ne pourraient pas apparaître dans cette liste !
En effet, il faut distinguer les fibres solubles et insolubles. Ce sont les premières (solubles donc) qui vont aider à lutter contre les problèmes liés au côlon irritable pendant un petit déjeuner.
Si vous vous demandez pourquoi, la raison est assez simple : elles deviennent une sorte de « gel » une fois ingérées, et ne s’avèrent donc pas agressives pour le système digestif.
Pourquoi ne pas préparer votre propre pain ?
Les plus « boulangers » d’entre vous peuvent se lancer dans la préparation de leur propre pain au levain, pour éviter toutes mauvaises surprises dans les variantes industrielles.
Ainsi, vous aurez toute latitude pour une composition à base de seigle, maximisant vos apports en fibres solubles et aidant votre corps à prévenir le syndrome du côlon irritable dès le petit-déjeuner… voire à le rendre caduque !
Les aliments à éviter
Comme toujours, adopter un régime alimentaire pour lutter contre un problème digestif ou l’éviter suppose de revoir ses habitudes alimentaires. Certaines d’entre elles, en tout cas.
Des nausées matinales causées par une mauvaise alimentation ne représentent pas un bon début de journée !
Dans le cadre d’un petit-déjeuner pour côlon irritable, voici ce qu’il est souhaitable d’éviter :
1. Les produits contenant du lactose
Plusieurs études scientifiques, comme celle que vous trouverez en suivant ce lien (on la doit à un prestigieux institut médical indien), rendent attentif à l’incompatibilité entre la consommation de lactose et les problèmes d’irritation du côlon.
Au petit-déjeuner, il faut donc se montrer particulièrement vigilant : de nombreux plats ou aliments traditionnels peuvent contenir du lactose, que ce soit les yaourts, le fromage, le lait ou encore certains beurres.
Dans un précédent article contenant des astuces pour éviter les brûlures d’estomac au petit-déjeuner, nous vous avions conseillé un yaourt spécifique. Vous devez vous dire qu’il n’en existe pas sans lactose… et pourtant, si ! Certains yaourts « nature » en sont dépourvus, et vous pouvez donc les consommer sereinement dans le cadre d’un petit-déjeuner anti-côlon irritable.
2. Des fruits, mais pas n’importe lesquels
Vous aimez manger des fruits le matin ? Certains d’entre eux sont compatibles avec un régime contre le syndrome du côlon irritable, comme nous l’avons vu. D’autres sont à éviter absolument.
C’est le cas des pommes, des cerises et des mangues. Quant aux jus de fruits, il faut veiller à ce qu’ils ne soient pas trop concentrés : préférez les jus de fruit maison.
3. Le café
Vous considérez peut-être le café comme indissociable du petit-déjeuner. Et pourtant… on ne réalise pas que son acidité peut poser problème. Si vous souhaitez faire un régime anti-côlon irritable strict, il faudrait arrêter la consommation de café.
Si vous vous autorisez une petite marge, alors limitez le nombre de tasses et évitez d’en consommer encore pendant la journée.
4. Les aliments gras et riches en fructose
Parmi les aliments à éviter, on peut aussi citer ceux contenant beaucoup de fructose ou, si vous êtes du genre brunch, tous les plats trop gras. Le duo œufs brouillés/bacon, quoique tentant, n’est pas indiqué quand il s’agit de surveiller l’irritation du côlon.
Dans tous les cas, et comme nous le disions concernant le café, l’important est que vous jaugiez votre tolérance, et que vous fixiez une marge : comme pour la plupart des régimes, les quantités jouent un rôle décisif. Si vous ne voulez pas renoncer à tout, alors il faudra se montrer plus raisonnable.
Vous allez forcément devoir faire des choix, tout en sachant qu’il existe des alternatives gourmandes à vos aliments et plats préférés !
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Conclusion
Il est essentiel de garder à l’esprit que la digestion et les déclencheurs alimentaires sont uniques pour chacun. Certaines personnes atteintes du syndrome du côlon irritable sont capables de manger des choses que d’autres ne peuvent pas.
Apprenez à connaître votre corps et déterminez dès le petit-déjeuner les aliments qui vous font du bien et ceux qui vous font du mal.
Tenir un journal des aliments et des symptômes peut vous aider à déterminer les aliments à consommer et ceux à éviter.
Prendre rendez-vous avec un diététicien qualifié est une excellente décision si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire pour votre régime alimentaire en rapport avec le SCI.
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Recette de petit-déjeuner adaptées en cas de syndrome du côlon irritable
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Petit-déjeuner pour côlon irritable
- Temps total: 7 minutes
- Quantités: 1 bol 1x
Description
Porridge aux fraises et aux graines de chia
C’est le petit-déjeuner idéal, car il est riche en protéines, en fibres et en bonnes graisses ! Il peut être préparé à l’avance, ce qui réduit le rush matinal. Cette recette se concentre sur des aliments à teneur faible en FODMAPs.
Ingredients
- ½ tasse de lait d’amande (enrichi en calcium de préférence)
- 100g de fraises fraîches, équeutées
- ¼ tasse de graines de chia
- 1 cuillère à café de miel
Instructions
- Mélangez le lait d’amande et les fraises dans un mixeur.
- Verser le mélange dans un bol et ajouter le miel et les graines de chia.
- Couvrir le bol d’un film plastique et réfrigérer jusqu’à ce que le mélange soit pris (environ deux heures, mais vous pouvez le laisser la nuit).
- Servir avec une demi-poignée de fruits à faible teneur en FODMAP sur le dessus. (fraises, framboises ou myrtilles)
Notes
- Astuce du chef : profitez d’agrémenter votre porridge avec 5 amandes pour ajouter du croquant !
- Préférer des produits BIO, c’est meilleur pour la santé.
- Temps de préparation: 7 minutes
- Catégorie: Petit-déjeuner
- Méthode: Au mixeur
- Cuisine: Saine
