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Petit-déjeuner riche en fer : composer le repas idéal

Vous avez des carences en fer ou, plus simplement, vous tenez à en consommer davantage pour profiter de ses vertus ? Nous avons plusieurs astuces à vous offrir !

Grâce à cet article, vous allez découvrir les bienfaits d’un petit-déjeuner riche en fer et les plats/aliments qui en contiennent particulièrement !

Les bienfaits du petit-déjeuner riche en fer

Non, le fer ne va pas vous faire pousser des muscles instantanément, comme Popeye dans le dessin animé… mais il a de nombreuses vertus, et préparer un petit-déjeuner riche en fer peut donc être très bénéfique pour le corps ! Cette étude menée par des chercheurs d’Harvard en fait, par exemple, largement état.

En tout cas, le repas du matin représente un moment stratégique pour fortifier son corps en sélectionnant des nutriments adaptés. Il s’agit de se « booster », si vous permettez l’anglicisme, pour se lancer au mieux dans l’aventure de votre journée ! En effet :

  • Le fer est connu pour améliorer l’efficacité du système immunitaire. Sa consommation est idéale en hiver, quand il faut affronter le froid et se confronter à une circulation importante des microbes/bactéries/virus parmi la population. Un petit-déjeuner riche en fer a de quoi vous forger un bouclier ! Même si bien évidemment ce n’est pas une garantie absolue, pourquoi ne pas tenter ?
  • On sous-estime l’impact du fer sur la santé du cerveau, et donc sur les capacités cérébrales. Les aliments qui en contiennent peuvent littéralement… nourrir votre réflexion !
  • Vous avez peur de manquer d’énergie ? Vous craignez une panne sèche au milieu de la journée ? Un régime à base de fer, dès le petit-déjeuner, peut aider à lutter contre la somnolence et réguler la concentration.
  • Donnons un dernier exemple, qui saura sans doute vous convaincre : le fer a un impact très positif sur les cellules et leur capacité à croître. Il participe donc à la lutte contre plusieurs formes de dégénérescence.

Un petit-déjeuner riche en fer : quels choix opérer ?

Vous pouvez constater que le fer a de nombreuses vertus. Il apparaît comme un puissant allié pour la santé, et nous vous proposons plusieurs possibilités pour l’intégrer à votre petit-déjeuner.

1. Choisir ses céréales

La plupart des grandes surfaces proposent un large choix de céréales. Identifiez celles qui contiennent une quantité généreuse de fer : c’est généralement renseigné au dos du paquet, sous forme d’indications nutritionnelles.

Ainsi, vous ne changerez peut-être même pas vos habitudes gourmandes pour ce petit-déjeuner riche en fer, bien qu’il faille toujours faire attention aux excès !

2. Vous aimez les œufs ? Tant mieux !

Si ce n’est pas forcément évident de prime abord, les œufs s’avèrent une très bonne option pour un petit-déjeuner riche en fer.

N’hésitez donc pas à vous préparer un œuf à la coque, par exemple : votre corps saura en tirer des bénéfices alimentaires non négligeables !

Les œufs brouillés ou poêlés, typiques des brunchs, sont aussi les bienvenues.

3. Le plaisir du chocolat noir

Vous aimez croquer un peu de chocolat noir avec votre pain ? C’est une très bonne chose ! Non content d’être le plus sain des chocolats, il apparaît aussi comme riche en fer.

Vous pouvez décider de le consommer tel quel ou d’en parsemer quelques pépites dans vos céréales, par exemple !

4. Choisir son pain

Le pain est pour ainsi dire incontournable sur les tables de petit-déjeuner français.

Parmi les nombreuses variétés qu’on connaît à cet aliment, le pain de mie complet et le pain de mie complet aux céréales se révèlent particulièrement indiqués pour faire le plein de fer dès le matin.

34 aliments riches en fer pour le petit-déjeuner

Voici une liste d’aliment riche en fer à utiliser pour composer votre repas du matin :

Fruits riches en fer

Pain et céréales riches en fer

  • Céréales de son
  • Céréales d’avoine
  • Pain de seigle
  • Pain de blé complet
  • Farine de maïs
  • Les pains et pains de mie enrichis en fer

Autres aliments pour le petit-déjeuner riches en fer

  • Amandes
  • Noix de Cajou
  • Pistaches
  • Pignons de pin
  • Noix de macadamia
  • Graines de citrouille
  • Graines de lin
  • Graines de sésame
  • Graines de chanvre

Aliments riches en fer pour les amateurs de petit-déjeuner salé

  • Haricots rouges
  • Lentilles
  • Tofu
  • Œufs
  • Bœuf
  • Poulet
  • Dinde
  • Sardines
  • Crevettes
  • Maquereau
  • Brocoli
  • Haricots verts
  • Chou vert – chou frisé
  • Épinards
  • Choux de Bruxelles

Bon à savoir

Il est conseillé d’accompagner votre repas avec des aliments riches en vitamine C. Les fraises, les agrumes, les pommes de terre, les poivrons rouges ou verts, les brocolis, les kiwis et les tomates sont des exemples d’aliments riches en vitamine C. Ceux-ci aident votre organisme à absorber le fer et vous apportent une aide nutritionnelle optimale.

La spiruline pour booster vos apports

La spiruline est une forme de cyanobactérie (parfois appelée algue bleu-vert) qui est bonne pour la santé et qui est peut-être l’un des aliments les plus riches en nutriments sur terre !

Elle peut améliorer les taux de lipides sanguins, supprimer l’oxydation, réduire la pression artérielle et abaisser la glycémie. Elle est bien sûr riche en fer et vous pouvez en prendre dès le petit-déjeuner.

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Quelques précautions à prendre

Selon l’ANSES, les apports nutritionnels conseillés par jour en fer sont :

  • Homme de plus de 19 ans : 11 mg/j
  • Femme entre 19 et 50 ans : entre 11 et 16 mg/j (si pertes menstruelles élevées)
  • Femme de plus de 51 ans : 11 mg/j
  • Enfants de 3 à 17 ans : 7 à 14 mg/j

Bon à savoir

Il est préférable de ne pas dépasser les apports nutritionnels conseillés, car les études épidémiologiques montrent un lien entre un apport élevé en fer et un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancers digestifs.

Conclusion

Comme vous le constatez, les possibilités sont vraiment nombreuses pour composer un bon petit-déjeuner riche en fer. Vous pouvez opter pour une tartine, une assiette d’œufs brouillés, un bol de céréales…

L’important est que vous vous fassiez plaisir tout en garantissant un bon apport en fer à votre corps, dès le petit-déjeuner.

Cela étant dit, nos conseils ne doivent pas remplacer ceux d’un médecin ou d’un diététicien. Selon les cas, une carence en fer peut cacher ou occasionner des problèmes précis que seul un spécialiste peut identifier et traiter.

Faites-vous donc plaisir au petit-déjeuner avec un repas riche en fer, mais n’oubliez pas de varier vos apports et de respecter les principes habituels en termes d’alimentation : bien s’hydrater, éviter les grignotages, faire du sport… 

En combinant les bonnes habitudes, votre corps sera en pleine forme, gorgé de fer et de vitamines, armé pour brûler les calories et prêt à affronter les défis de la vie !

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