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Petit-déjeuner riche en Oméga 3 : comment le composer ?

Popularisé par certaines publicités et campagnes nutritionnelles, l’oméga 3 a de nombreuses vertus. Pour bien commencer sa journée, on peut dès lors se demander comment composer un petit-déjeuner riche en oméga 3.

Consommer des aliments riches en oméga 3 dès le petit-déjeuner peut entraîner des effets positifs sur votre corps dès le matin. En effet, derrière le terme « oméga 3 », on retrouve certains acides gras. Leur consommation est notamment essentielle pour prévenir les problèmes cardiaques, se préserver de certains troubles psychologiques ou encore chasser le spectre du surpoids.

Dans cet article, nous vous proposons justement quelques conseils pour préparer un petit-déjeuner placé sous le signe de l’oméga 3.

Les aliments riches en oméga 3 devraient faire partie de votre routine matinale

Il a été démontré que les acides gras oméga 3 réduisent l’inflammation et améliorent la santé cardiovasculaire (source). Ils sont donc particulièrement importants pour les sportifs et les personnes souffrant d’arthrite.

Vous pouvez préparer votre corps pour une séance de sport matinale en mangeant des oméga 3 avant de partir.

Il a également été constaté que les oméga 3 améliorent les performances mentales et la mémoire. Ils constituent donc une alimentation idéale pour commencer la journée d’école de votre enfant, et pour vous-même, afin de bien attaquer votre journée de travail.

Mais pas seulement, les personnes qui consomment davantage d’oméga 3 provenant d’aliments tels que le poisson peuvent présenter un risque moindre de maladie d’Alzheimer, de démence et d’autres problèmes cognitifs (source). Toutefois, toutes les recherches ne vont pas dans ce sens.

Nous allons vous proposer des idées de petit-déjeuner avec des aliments riches en oméga 3, mais gardez à l’esprit que les acides gras oméga 3 EPA (eicosapentaénoïque) et DHA (docosahéxaénoïque), que l’on trouve dans certains aliments d’origine animale (poissons), les fruits de mer et les algues sont plus « essentiels » !

Les acides gras ALA (acide alpha linolénique) ne sont pas considérés comme aussi bénéfiques pour l’organisme que les autres acides gras, mais attention à ne pas les négliger. On retrouve par exemple les graines de chia, les noix et le soja.

Ceci pris en compte, commençons la composition de notre petit-déjeuner riche en oméga 3 !

Petit-déjeuner riche en oméga 3 : privilégier le salé

Consommer sucré au petit-déjeuner peut être un réflexe pour de nombreux/nombreuses français(e)s. Or, dans le cadre d’un petit-déjeuner riche en oméga 3, il est plus indiqué de manger salé.

En effet, les « aliments salés » contiennent naturellement plus d’acides gras de cette catégorie.

Voici quelques exemples de plats salés riches en oméga 3 :

  • Les plats à base d’œufs, qui sont peut-être déjà dans votre assiette, constituent une belle source d’oméga 3. Brouillés ou en omelettes, c’est à vous de choisir !
  • Certains beurres comme la margarine, dont on ne citera pas les marques mais qui se trouvent facilement en magasin, ont été pensés pour apporter certains acides gras au corps ! Une bonne tartine, à condition de ne pas y étaler n’importe quoi en supplément, sera alors votre allié pour un petit-déjeuner riche en oméga 3 !
  • De l’autre côté du beurre, il y a… le pain ! Il existe plusieurs recettes de pains riches en oméga 3. Cela suppose généralement d’inclure des graines de lin, des graines de chia ou des noix.
  • Vous avez l’âme d’un « bruncheur » et les poissons, les légumes ne vous font pas peur au petit-déjeuner ? Le saumon, les sardines, les anchois, les avocats, les choux de Bruxelles et les épinards sont d’excellentes sources d’acides gras oméga 3.

Noix et graines à l’honneur pour un petit-déjeuner riche en Oméga 3

Si vous aimez prendre un bol de céréales au petit-déjeuner, n’hésitez pas à l’agrémenter de noix et de graines (pour autant, bien sûr, que vous n’ayez aucune allergie…).

D’ailleurs, certaines céréales sont déjà pensées comme source d’oméga 3, à l’instar du beurre qu’on évoquait tout à l’heure. N’hésitez pas à vous renseigner pour trouver les gammes adaptées.

Les noix et les graines s’avèrent être une bonne source d’oméga 3. Vous pouvez les ajouter avec du lait de vache ou du lait d’amande accompagné de flocons d’avoine, selon vos envies…

Les compléments en oméga 3

Si une personne ne consomme pas suffisamment d’oméga 3 dans son alimentation ou si elle présente un niveau élevé d’inflammation, elle peut éventuellement bénéficier de la prise de complément alimentaire en oméga 3.

Vous pouvez choisir parmi une variété de compléments en oméga 3, notamment :

  • L’huile de poisson : Parmi les compléments en oméga 3, l’huile de poisson est de loin la plus courante et offre la plus forte concentration disponible. Ce supplément contient à la fois du DHA et de l’EPA.
  • L’huile de foie de morue : Non seulement l’huile de foie de morue contient des acides gras oméga 3, mais elle est également riche en vitamines A et D.
  • L’huile de krill : Une autre huile dérivée de produits de la mer, l’huile de krill est riche en DHA et en EPA.
  • L’huile d’algues : Les végétaliens et les végétariens qui suivent un régime à base de plantes trouveront dans les huiles d’algues une excellente source d’oméga 3. Comme elles contiennent une dose plus faible que la plupart des suppléments d’huile de poisson, les gens peuvent avoir besoin d’en prendre davantage. En outre, les marques disponibles sont moins nombreuses et peuvent coûter plus cher. Bien que certaines marques ne contiennent que du DHA, les bénéfices seront plus importants si la marque contient à la fois du DHA et de l’EPA.
  • Suppléments d’ALA : Les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre ne contiennent que de l’ALA oméga 3 d’origine végétale, ce qui est insuffisant en soi. Ces graines contiennent également des acides gras oméga 6, qui peuvent provoquer des inflammations. L’organisme ne peut pas maintenir un rapport équilibré entre les oméga 3 et les oméga 6 à partir de ces suppléments. Les suppléments d’ALA ne remplacent donc pas l’huile de poisson ou d’algues, bien qu’ils peuvent être un excellent complément.

Le mot de la fin

Vous l’avez constaté et on a eu beau jeu de le préciser : votre petit-déjeuner riche en oméga 3 comptera essentiellement des plats salés si vous souhaitez équilibrer la balance entre les oméga 3 ALA, DHA et EPA.

Que ce soit en optant pour des plats à base de poisson, de graines ou en se préparant des œufs, de nombreuses possibilités s’offrent à vous !

Gardez simplement à l’esprit qu’au-delà de ces choix centrés sur les acides gras, il faut varier votre alimentation et ne pas oublier les autres apports nutritionnels.

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