Comment mieux dormir la nuit : 8 conseils prouvés par la science

Le sommeil est un moment crucial. Pendant que vous êtes bercé(e) par les bras de Morphée, un nombre impressionnant de processus biologiques se jouent au sein de votre corps, dans une optique de régénération.

Malheureusement, les péripéties de notre vie moderne ne permettent pas toujours de s’assurer une nuit réparatrice. Obligations tous azimuts, écrans en permanence sous notre nez, nuisances sonores de toutes sortes… de nombreux obstacles peuvent se mettre en travers du chemin vers le pays des rêves réparateurs.

Chez Mon Parrain Santé, nous tenons à vous accompagner dans différentes étapes liées à votre hygiène de vie. Il ne s’agit jamais de juger, d’imposer, ou de prétendre que nous avons la solution absolue. Mais les recherches que nous menons nous permettent d’identifier les recommandations les plus populaires, qui sont à la fois prouvées scientifiquement (ou sociologiquement) et reconnues comme efficaces.

Ainsi, dans cet article, nous allons vous livrer tous nos conseils pour savoir comment mieux dormir la nuit, plus profondément, et comment faciliter l’endormissement.

Vous verrez à quel point le sommeil est un mécanisme fascinant, dont les implications physiques et psychiques s’avèrent infinies. Vous comprendrez comment optimiser vos nuits ou en tout cas, pour ceux qui ont un rythme différent, comment créer les meilleures conditions à une vraie récupération.

1. Avoir un rythme de sommeil constant

L’horloge biologique n’est pas un mythe, ou un prétexte inventé par les parents pour justifier un dodo avant minuit. Le corps s’habitue aux rythmes que vous prenez, de manière souvent étonnante et précise. Ne vous est-il pas déjà arrivé de vous réveiller à une heure précise le week-end, parce que d’habitude c’est à ce moment-là que vous quittez Morphée pour vous rendre au travail ?

Pour parler en des termes scientifiques, c’est la glande pinéale qui est chargée de sécréter la mélatonine, une des hormones à l’origine de l’endormissement (source).

Chez quelqu’un dont le rythme de sommeil reste régulier, ce phénomène devrait se produire chaque jour (chaque nuit, disons, pour la plupart des gens) à un moment précis, selon une logique pour ainsi dire rituelle, enregistrée par le corps.

Dès lors, si vous optez pour un rythme de sommeil constant vous dormirez mieux la nuit :

• Dans certains cas, une alarme ne sera même plus nécessaire (mais certains ont peur de ne pas se réveiller et continuent à en régler une – c’est compréhensible).

• La qualité globale de votre sommeil sera améliorée sur le long terme (comme le mentionne notamment cette étude).

• Vous repoussez, dans une certaine mesure, le spectre de l’insomnie. En effet, la difficulté à s’endormir peut venir d’un rythme irrégulier : la glande pinéale n’étant pas habituée à faire son travail au moment où vous tentez de partir au pays des rêves, elle mettra un certain temps à réagir.

2. Investir dans une literie confortable

Non, la literie, ce n’est pas juste du matériel pour dormir. La qualité des accessoires choisis peut avoir un impact non négligeable sur la dimension réparatrice (ou non) d’une nuit de sommeil.

Certaines expériences, dont celle-ci, ont conduit à constater qu’un nouveau matelas pouvait contribuer à réduire les douleurs de dos jusqu’à… 57% !

Outre le côté “récent” ou non de votre literie, nous vous recommandons d’en choisir une qui soit longtemps assez ferme pour éviter les problèmes physiques sur le long terme.

3. Se relaxer avant d’aller dormir

Trouver le sommeil quand on est stressé ou après une activité très intense n’est pas évident !

Dans l’idéal, il faut pouvoir se relaxer, se mettre dans des conditions apaisantes pour dormir.

Évidemment, la méditation peut être un excellent moyen de se détendre avant de tomber dans les bras de Morphée :

• Elle permet, si on choisit bien son “guide”, de lâcher prise sur l’ensemble du corps.

• Elle permet de faire voyager l’esprit, qui se retrouve sans cesse sollicité durant la journée.

• Une méditation développe l’imagination, fait travailler l’inconscient et, d’une certaine manière, prépare le terrain pour les rêves.

• Dans certains cas, méditer permet de réparer (avant même le sommeil en tant que tel) plusieurs dégâts psychiques et émotionnels.

En laboratoire, au sein de ce qu’on appelle les “cliniques du sommeil”, certains chercheurs ont observé l’activité cérébrale du cerveau lorsqu’on passe un moment plus calme, plus centré sur soi-même (écoute de musique, massage, méditation…). À ce moment-là, l’état de ce mystérieux organe est très proche de celui qu’on observe pendant le sommeil (source).

En somme, par la relaxation, vous permettez une transition plus douce à votre esprit, qui pourra quitter le frénétisme de vos journées progressivement, rendant le processus de récupération aussi réussi que possible.

4. Surveiller les problèmes de santé liés au sommeil

Parmi les facteurs de discordance dans un couple, il y a plusieurs possibilités : le sentiment amoureux qui s’envole, un manque de coordination et de compréhension mutuelle, la tendance de l’un ou de l’autre à regarder des émissions de téléréalité… et parfois, les ronflements.

Ceux qui partagent leur lit avec un dormeur sonore le savent : cela peut vite tourner au cauchemar.

Cela dit, s’énerver ne va pas arranger grand-chose. Ces bruits, certes énervants, peuvent être la conséquence de troubles du sommeil.

Voyons justement les afflictions dont il peut s’avérer important de tenir compte s’ils surviennent souvent.

Exemples de problèmes de santé liés au sommeil à surveiller pour mieux dormir la nuit :

1. L’apnée du sommeil

Dans certains cas justement, le ronflement est le symptôme d’un problème plus profond, surtout si vous avez l’impression que votre partenaire ne respire plus vraiment pendant quelques secondes. Ce trouble consistant à manquer d’air pendant la nuit se nomme l’apnée du sommeil.

Bien sûr, en cas de soupçons, il convient de consulter un spécialiste. Plusieurs possibilités sont alors envisageables :

• Perdre du poids. En effet, l’obésité (ou le surpoids) compte parmi les premiers facteurs d’apnée du sommeil (source).

• Opter pour la ventilation à pression positive continue. Il s’agit de s’équiper, chaque nuit, d’un appareil visant à combler les manques d’oxygène occasionnés par l’apnée. Notons quand même que cette machine est très encombrante, et qu’il convient de bien réfléchir avant d’y avoir recours. Seul un expert pourra déterminer à quel point vous en avez besoin, et quel appareil il convient d’utiliser.

• Pour les cas moins graves, faire quelques exercices de relaxation pour favoriser le travail des voies respiratoires.

2. Le cycle du sommeil perturbé

Ceux qui travaillent selon un rythme irrégulier, les infirmières/infirmiers par exemple, ou les réceptionnistes d’hôtels, sont plus enclins à souffrir d’une perturbation au niveau de leurs cycles du sommeil (source).

La raison correspond à ce que nous décrivions un peu plus tôt : l’horloge biologique peine à suivre le rythme, et les hormones en “charge” de l’endormissement peuvent moins bien faire leur travail.

Les conséquences peuvent être importantes sur le moyen et long terme, parce que les défaillances au niveau du rythme peuvent provoquer des réveils intempestifs.

Nous vous conseillons de faire poser un diagnostic pour trouver les meilleures solutions compensatoires.

3. Le somnambulisme

Dans certains cas, le somnambulisme vient gâcher les nuits d’un individu, ou en tout cas une partie d’entre elles.

Attention : de nombreux clichés gravitent autour de cet étrange phénomène. Tout d’abord, les somnambules ne portent pas forcément des bonnets de nuit. Et plus sérieusement :

• Contrairement à la croyance populaire, réveiller un somnambule n’est pas dangereux pour lui en soi. Il se sentira (très) probablement désorienté, mais ne souffrira pas de séquelles particulières liées à cet épisode.

• Il y a de nombreuses formes de somnambulisme : le dormeur se déplaçant les bras devant comme une momie est une image popularisée par le cinéma et les illustrations de certains romans. N’attendez donc pas cette position pour soupçonner un dysfonctionnement !

• Le somnambulisme en tant que tel n’est pas une maladie, mais un comportement.

Toutefois, il n’est pas sans risque. Selon l’environnement, ce déplacement nocturne peut entraîner des chutes ou des collisions. Dans le pire des cas, la personne peut se blesser.

Et concernant le sommeil, cela peut perturber la “complétude” du cycle.

En somme, si vous pensez souffrir de somnambulisme, il peut être bon de songer à un traitement, ne serait-ce que pour passer des nuits moins… chorégraphiées.

Mais attention : il ne s’agira pas d’un traitement médical en soi, puisque comme on l’a dit, ce n’est pas une maladie ! Le travail se fera sur le plan psychologique. Il faudra identifier, car il y en a souvent, les causes profondes de ces trajets improbables.

5. Créer un environnement propice à un sommeil réparateur

On le sait pertinemment : de nombreux facteurs “internes” peuvent venir s’immiscer dans votre relation déjà houleuse avec l’impitoyable Morphée.

Mais comme on en a déjà eu un aperçu en parlant de literie quelques lignes plus haut, le contexte peut aussi avoir un impact sinon déterminant, du moins important.

Certaines personnes particulièrement en phase avec la technologie moderne aiment à dormir dans une pièce entourée d’appareils électroniques, ou n’ont aucune peine à dormir près d’une source de bruit très importante. Quelques-uns n’ont pas le choix, car leur appartement est trop petit, par exemple.

Mais si vous avez cette option, songez vraiment à aménager votre chambre à coucher (ou équivalent).

Pour être plus précis, prenez en compte les facteurs suivants (nous ne les livrons pas au hasard : des études telles que celle-ci, qui concerne en l’occurrence le bruit, ont été menées pour dresser la liste) :

• Les nuisances sonores ont un impact sur la qualité du sommeil. Attention : avoir l’impression de s’en accommoder parce qu’on arrive très bien à s’endormir n’écarte pas d’éventuelles conséquences.

• L’ameublement est aussi susceptible de changer la donne. Il est plus sage de ne pas surcharger une chambre à coucher de meubles encombrants, pour que ce soit avant tout un espace dédié au sommeil, où l’air circule harmonieusement.

• La lumière (venant de l’extérieur ou dont la source se trouve dans la pièce) a de quoi péricliter le bon déroulement de votre régénération nocturne. Attention toutefois à une nuance : certains travailleurs de nuit, ou ceux qui vivent dans des régions où il fait jour pendant un long moment, parviennent à composer, progressivement, avec la “luminosité” ambiante sans que cela n’ait d’effets délétères.

• La température joue un rôle. Il est difficile de déterminer “la bonne”, puisque cela dépend étroitement de la sensibilité développée par chacun. Néanmoins, certaines études (comme celle-ci) prouvent que les variations de température sont susceptibles d’influencer la qualité du sommeil. L’important est en réalité de dormir dans un espace habituellement confortable quand vous êtes réveillé. Sinon, votre corps peut ressentir une gêne.

6. Surveiller son alimentation des dernières heures avant de se coucher

Sur Mon Parrain Santé, vous trouverez quantité d’articles sur ce qu’il est indiqué ou moins indiqué de manger le soir. Par exemple, ici, nous vous présentons les fruits adaptés à un encas nocturne ou qui s’avèrent idéaux pour le dessert du dîner.

Notre initiative n’est pas anodine. Il faut comprendre que ce que vous mangez peut exercer une influence sur la qualité du sommeil.

Certains vous diront peut-être qu’il ne faut rien manger durant les heures qui précèdent le coucher… ce n’est pas tout à fait vrai ! En réalité, une sélection intelligente doit s’opérer pour que les denrées n’empêchent pas votre accès au royaume des rêves en ayant par exemple un effet excitant.

Idéalement, vous opterez même pour des aliments aux vertus “somnifères”.

Dans notre fameuse présentation des fruits vedettes pour une nuit réussie, nous avions par exemple mentionné les raisins secs. Leur teneur en mélatonine améliore la qualité du sommeil, et le sentiment de satiété qu’ils provoquent a de quoi limiter les fringales nocturnes (par ricochet les réveils intempestifs).

Pour aller plus loin sur l’alimentation et le sommeil

Notre blog regorge d’informations sur ce qu’il convient de manger ou non le soir, et à quel moment (dîner, juste avant de dormir, etc.).

Voici quelques exemples de bons compagnons alimentaires dans votre quête du sommeil :

Ces aliments qui peuvent vous aider à mieux dormir la nuit

• Notre article sur les fraises mangées le soir vous fera découvrir les propriétés de ce fruit et l’effet apaisant qui en découle. Histoire de vous donner un petit aperçu, sachez qu’on retrouve notre inénarrable mélatonine…

• Il n’y a pas de « mangue » à gagner à la lecture de ces explications, mais vous pouvez découvrir l’effet positif que ce fruit peut avoir sur le sommeil, notamment eu égard à sa teneur en vitamines B6.

• Changeons de panier (rares sont ceux qui ne mangent que des fruits dans leur vie, et c’est d’ailleurs assez déconseillé) en faisant un tour du côté des œufs. Nous pouvons vous l’affirmer « les œufs dans les œufs »… heu, pardon, les yeux dans les yeux : le tryptophane dont ils sont vecteurs est utile en cas de difficultés à s’endormir !

• Dernier exemple pour la route : les champignons assurent un apport en sélénium, et cela peut aider à accéder plus vite aux palais de Morphée. Gageons que le personnage de jeu vidéo Super Mario n’a pas de peine à s’endormir.

Attention : comme nous vous le signifions à plusieurs reprises dans nos explications, aucun aliment n’est absolument “somnifère”. Manger des fruits et des œufs, entre autres produits efficaces, ne remplace pas un traitement officiel et encadré par un spécialiste.

De même, certaines habitudes alimentaires auront l’effet inverse !

Voici quelques aliments ou substances à éviter pour ne pas perturber votre cycle du sommeil :

Ces aliments ou substances qui peuvent empêcher ou altérer le sommeil

• La caféine. Plusieurs travaux de recherche, comme celui-ci, ont conduit à constater que cette substance (par ailleurs bénéfiques selon les moments et à condition d’être raisonnable sur les quantités) pouvait affecter la qualité du sommeil. Attention : la caféine… n’est pas que dans le café ! Certains sodas peuvent en contenir, notamment, ou quelques chewing-gums !

• Les aliments trop sucrés, plus précisément chargés de mauvais sucre, sont contre-indiqués pour de nombreuses raisons. Parmi elles, on compte l’effet délétère qu’ils produisent sur le sommeil. Ce n’est pas pour rien qu’on refuse des bonbons aux enfants avant d’aller dormir ! Bon, c’est aussi à cause des caries…

• Les repas trop riches (en graisse notamment) sont à éviter avant d’aller dormir. Par exemple, un énorme steak accompagné de sauce et de frites… peut donner tellement de travail à votre système digestif que le sommeil s’en verra périclité.

• L’alcool. Oui, le cliché mène à penser que cette substance peut “assommer” quelqu’un. Mais c’est durant le sommeil que les problèmes se posent. Les rédacteurs d’articles scientifiques très sérieux, comme celui-ci, tissent un lien entre l’apnée du sommeil et l’abus d’alcool.

7. Faire du sport… mais bien choisir le timing

Vous avez sans doute entendu souvent que le sport aidait à détendre le corps et, par truchement, à mieux s’endormir. C’est globalement vrai, mais avec une nuance : il est mieux de choisir un bon timing.

Les raisons sous-jacentes sont assez simples :

• D’un côté, le sport aide à lutter contre la propension à l’insomnie, autrement dit contre les chances d’en souffrir. C’est pourquoi l’exercice physique est préconisé dans certains traitements contre les troubles du sommeil (source).

• En revanche, aller faire un jogging ou s’offrir une petite séance de musculation libère des hormones, telles que la dopamine, et elles ne se montrent pas particulièrement propices à un endormissement direct.

Pour faire simple et mieux dormir la nuit : prévoyez une marge de quelques heures entre votre dernière séance de sport et le moment où vous allez vous coucher.

8. Prendre certaines plantes ou certains compléments alimentaires

Il est plus sage de ne pas s’auto-médiquer, et de consulter un spécialiste pour trouver la solution adaptée à vos besoins, mais les plantes ou les compléments alimentaires peuvent vous aider à combler certaines carences… dont celles qui provoquent les troubles du sommeil.

• Une infusion de thym ou de verveine menthe peut vous aider à vous endormir grâce à leurs propriétés anxiolytiques et apaisantes.

• Les gélules garantissant un apport en mélatonine sont notamment connues pour accélérer l’endormissement (source).

Avant de songer à l’une de ces méthodes, cela dit, repensez à nos conseils concernant l’alimentation. Certaines denrées contiennent déjà les substances nécessaires, et ingérer d’autres substances n’est donc pas forcément nécessaire.

Nos conseils pour mieux dormir : le bilan

Comme on le disait en guise d’introduction : le sommeil est un phénomène aussi fascinant que complexe, aussi riche que mystérieux.

Nos conseils sont avisés et sourcés, mais aucun n’est applicable à la terre entière, ou du moins pas totalement. En effet, chaque individu entretient un lien tout particulier avec le sommeil.

Plutôt que de chercher la formule miracle, mettez toutes les chances de votre côté en pensant aux éléments suivants, que nous vous rappelons avec plaisir :

• Avoir un rythme de sommeil constant.
• Investir dans une literie confortable.
• Se relaxer au mieux avant d’aller dormir.
• Surveiller vos éventuels problèmes médicaux ou comportementaux liés au sommeil.
• Créer un environnement propice à un sommeil réparateur.
• Surveiller son alimentation quelques heures avant de s’endormir.
• Faire du sport… mais bien choisir son timing.
• Prendre éventuellement des tisanes ou des compléments alimentaires.

Si la situation devient trop complexe malgré tous vos efforts, alors il est important de consulter un spécialiste, idéalement au sein d’une clinique du sommeil. Il saura vous guider dans les habitudes à ajuster. Il y a tellement de paramètres à prendre en compte que l’on peut vite se laisser déborder !

Nous espérons dans tous les cas que notre article ne vous a pas fait dormir directement, mais qu’en revanche il vous aidera à dormir.

N’hésitez pas à consulter nos autres articles sur le sujet, pour des nuits parrainées jusqu’au moindre recoin de la santé !

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